身体から失われやすい栄養素、ビタミンB群はサプリメント活用が吉!?不足に注意したい3つのビタミン

今ではコンビニからスーパーどこにでも健康食品やサプリメントが並んでおり、簡単に手に入るようになりました。
健康志向が高まる現在、それらを利用する人も増えているようです。

一方でどんな栄養素が自分に足りなくて、補うべきなのか。
どのように健康食品やサプリメントを利用すべきなのか、判断が難しいと感じる方もいるかもしれません。

この記事では、日本人に不足しがちなビタミンの摂取方法、サプリメントの利用について解説。
中でも水に溶けやすく、身体から失われやすい特徴を持つ水溶性ビタミンに着目します。

ビタミンの主な機能、特徴を知ろう

ビタミンは炭水化物たんぱく質脂質とは異なり、エネルギー源や身体の構成成分ではありませんが、身体に不可欠な栄養成分です。
体内で全く合成できない、もしくは十分に合成されない栄養素であり、食べ物やサプリメントから摂取しなくてはなりません。

ビタミンの多くは体内で酵素の働きを助ける機能を持っています。
ビタミンが欠乏すると、それを必要とする酵素が欠乏し、身体に不調が起こります。

水に溶けやすく身体から失われやすい、水溶性ビタミン

ビタミンはその特徴から大きく脂溶性ビタミン水溶性ビタミンに分けられます。

水溶性ビタミンは主にビタミンB群と呼ばれるB1葉酸、一般的によく知られるビタミンCなど9種類があり、その名の通り水に溶けやすいという特徴があります。
水に溶けやすい分、尿として排泄されるので過剰症は起こりにくいとされています。
必要以上に摂取しても排泄されてしまうため無駄になりやすく、毎日必要な分だけ摂ることが重要です。

不足しやすい水溶性ビタミン、ビタミンB群

多くのビタミンは普段からバランスの良い食事をしていれば、不足を回避できると言われています。
一方、栄養素ごとに見てみると、食事からは摂取しにくかったり、ある条件の人には吸収されにくいなどの理由で不足するものもあり、サプリメントで補った方が良い場合もあります。

特にビタミンB群は水溶性で熱や光、水に弱い性質があり、体内に貯めておくことが出来ないため、以下に挙げる栄養素はサプリメントの活用が有効かもしれません。

水や光に弱いビタミンB2

ビタミンB2脂質の代謝に関わっており、動脈硬化の予防が期待されている栄養素です。
また、新陳代謝を促し肌を若々しく保つため、美容目的に利用される他、疲労回復や眼精疲労の回復に役立てられています。

ところが厚生労働省の「平成27年国民健康・栄養調査」によると、どの年代でも不足しがちな栄養素であることがわかります。

乳製品やレバー、うなぎのかば焼き、卵などの動物性食品に多く含まれています。
ビタミンB2光に弱く、水に溶けやすいことから保管方法(光を遮る)や調理方法(水洗い、煮る)によっては食事から効率よく摂りにくい栄養素と言えます。

牛乳やチーズはそのまま摂取することが出来ますが、食べる習慣があまりないという方は、サプリメントを併用するのも一つの手かもしれませんね。

日本人の約15%が不足しやすい!?葉酸

体内で合成が出来ない葉酸
実は日本人の約15%は、葉酸が不足しやすい遺伝子を先天的にもっていると言われています。

葉酸は光に弱く、日の当たるところに3日間放置しておくと約70%が分解されてしまいます。
また、熱にも弱く調理中に壊れやすい性質があります。
葉酸B2などと同様に食事で摂るには効率が悪い栄養素と言えます。

一方、葉酸サプリメントで摂った際の吸収効率は約85%と言われています。
妊娠中の女性やアルコールを大量に摂取する人はサプリメントでうまく補いながら、積極的に摂取することを心がけるのが良さそうです。

胃腸が弱っていると吸収されないビタミンB12

ビタミンB12は造血作用で大きなはたらきをしており、赤いビタミンと呼ばれます。

胃内で胃酸およびたんぱく分解酵素により分離するビタミンなので、胃腸が弱っているとたくさん摂取しても吸収されません
また、ビタミンB12は細菌が合成しており、植物には存在しないため、菜食主義の人も不足しがちです。
納豆や味噌などの発酵食品を習慣的に摂る以外に、サプリメントの活用を検討してもよいでしょう。

まとめ:失われやすい水溶性ビタミンはサプリ活用が吉

いかがでしたか?本記事では身体から失われやすい水溶性ビタミン、中でも不足が起こりやすいビタミンB群から3つの栄養素をピックアップしてご紹介しました。

各ビタミンはそれぞれ互いに助け合ってはたらいているので、足りない1つのビタミンだけ補うよりは、バランスよく充足している状態が理想です。

調理過程で失われやすい、吸収効率が悪いものなど、食事から摂りにくい栄養素はサプリメントなど補助食品を利用するとよいかもしれませんね。


参考文献
1)尾岸恵三子,正木治恵:看護栄養学 第3版.医歯薬出版株式会社,1996.
2)増田邦義,植木幸英,野村秀一:食品衛生学ー食べ物と健康ー第3版.講談社,2011.
3)關戸啓子:ナーシング・グラフィカ⑥臨床栄養学.メディカ出版,2010.
4)厚生労働省「平成27年国民健康・栄養調査」, https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou/dl/h27-houkoku-04.pdf ,(2019年2月23日最終アクセス)
5)Morita H.et al.Methylenetetrahydrofolate reductase gene polymorphism and ischemic stroke in Japanese.Arterioscler Thromb Vasc Biol.18,1465-9,1998.