ダイエットに良いと聞くことの多い食物繊維。
お通じをよくして体重の減少に繋げられるのは有名ですが、他にもたくさんの痩せ機能が！
食物繊維の更なる魅力、そして取り入れ方について紹介していきます。
食物繊維とは
食物繊維も糖質も同じ炭水化物
食物繊維とは、人の体で消化されない食物の成分のことを言います。
日常生活で摂られる食物繊維のほとんどは野菜や果物などの植物性食品です。
意外かもしれませんが、ダイエット中の制限対象になりがちな糖質と同じ炭水化物に分類されます。
これは、糖と食物繊維の構造がよく似ているためです。
例えば、糖質の代表成分であるデンプンと食物繊維の代表成分であるセルロースは同じグルコースという糖が多数繋がってできています。
違いはその繋がり方。
人の体は、デンプンのもつ糖の繋がりを切る酵素を持っているためエネルギーに変えられますが、セルロースのもつ糖の繋がりを切る酵素を持っていないため、エネルギーとして体内に吸収されることはありません。
水溶性、不溶性食物繊維に分けられる
表の通り、食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の大きく2種類に分類できます。
この２種類の間で体内での作用が変わってきます。
どうして食物繊維がダイエットにいいの？
便秘の予防改善
不溶性食物繊維の機能です。
不溶性食物繊維は消化されずに大腸まで届き、水を吸収し膨潤することで便の量を増加させます。
これによって大腸の動きが活発になり、便秘の予防と改善の効果があるとされています。
血糖値上昇抑制
不溶性・水溶性両方の食物繊維にある機能です。
食べた物の粘度を高め、胃から小腸までの移動速度を遅くしてくれます。
その結果、時間あたりの糖質の吸収量が少なくなり、食事による血糖値の急激な上昇を抑制できるようになります。
食べすぎを防ぐ
これも不溶性・水溶性両方の食物繊維がもつ機能です。
食物繊維は消化管内で膨らみ、食べた物のかさが増し、胃の中で滞留する時間が長くなります。
その結果、満腹感が得られ、カロリーの過剰摂取を予防できます。
加えて、食物繊維は歯ごたえの良いものが多いため噛む回数が増えます。
食事の時間が長くなり、過剰に食物を口にする前に満腹感を認識できるという観点からも、過食を防げるようになります。
腸内フローラの改善
水溶性食物繊維は大腸の腸内細菌によって発酵されます。
そうすると大腸内の環境が酸性化します。
これによって酸性環境に強いビフィズス菌といった乳酸菌の増殖を促進し、腸内フローラを改善してくれます。
乳酸菌自体にも整腸作用があり、便通を整える効果がありますので、一石二鳥というわけです。
ダイエットにいいだけじゃない！食物繊維は誰もが摂っておくべき栄養素
あらゆる生活習慣病の予防に期待
不溶性食物繊維は便秘、大腸がん、胃潰瘍などとの関連があり、水溶性食物繊維は糖尿病、高脂血症、高血圧、コレステロールなどと関連があると言われています。
さらに、虫歯の予防にも繋がるといわれています。
前述のように、歯ごたえのある食物繊維の多い食事によって長く噛む必要が出ます。
すると、唾液の分泌が増えて歯垢の形成が減少するのです。
ダイエットをする人のみならず、健康の維持・増進のためにぜひとも取り入れたい栄養素といえるでしょう。
日本人の食物繊維摂取量は不足気味
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、成人の1日の食物繊維摂取目標量は男性で20g、女性で18gです。
日本人の平均食物繊維摂取量は1950年頃は20gを超えていますが、穀物・いも類・豆類の摂取量の減少に伴って低下しています。
2017年の国民健康・栄養調査によると20代、30代の摂取量は12.5g程度と不足気味です。
日本人の多くが意識的に摂取量を増やす必要があるでしょう。
植物性食品に食物繊維が豊富
植物性食品を取り入れよう
食物繊維は植物性食品の穀類、野菜類、きのこ類、果実類、海藻類、豆類などに豊富に含まれ、肉や魚にはほとんど含まれません。
1日のうち1食を玄米や麦、胚芽米のごはんに置き換えると効率的です。
また、摂取カロリーを増やさずにたくさん食べたい場合は、エネルギーの少ない野菜やきのこ、海藻を積極的に摂っていくといいでしょう。
水溶性、不溶性食物繊維、ビタミンなどその他の栄養バランスを考えると、1種類を集中的にとるのではなく様々な食材を合わせていくのがおすすめです。
数種類の野菜を組み合わせて1日あたり350gの野菜を摂取すると食物繊維摂取の目標量に到達できるといわれています。
たくさん摂るなら加熱、乾物がおすすめ
野菜は、茹でたり炒めたりした方がかさが減ってたくさん食べられるようになるため、食物繊維をたくさん摂ることができます。
乾物も同じ効果が期待でき、大根であれば生100gあたりの食物繊維が1.4gであるのに対し、切り干し大根にすると21.3gと大幅に増加します。
また、歯ごたえも増すので満腹感も得られそうです。
野菜ジュースは食物繊維含有量を確認
手っ取り早い野菜の摂り方として、野菜ジュースを思い浮かべられることもありますが、摂取には注意が必要です。
豊富な量・種類の野菜を使用していても、製造の過程で食物繊維が失われ、わずかしか含まれていない場合が多々あります。
野菜ジュースの栄養成分表示には食物繊維量が記載されていますので確認の上、不足した場合は別の食材で補填するといいでしょう。
サプリもOK、でもそのままの食材の方がベター
サプリでも食物繊維は摂取できます。
ただ、噛むことで得られるメリットである食べすぎ防止、虫歯予防効果が失われてしまいます。
また、食物繊維の摂りすぎはミネラルなど他の栄養の吸収を阻害してしまいます。
普段の食事で摂りすぎになることはまずありません。
ですので、食物繊維の摂取は食事を中心にして、不足した他の栄養素をサプリで摂取し栄養バランスを整えるのがいいかもしれません。
野菜から食べ始めよう
血糖値の急上昇は脂肪蓄積につながる
食事をすると血糖値が上昇します。
すると、血糖値を下げようとインスリンというホルモンが分泌されます。
その過程で血液中に含まれる糖分を脂肪に変えて体内に蓄積するよう働きます。
通常、インスリンは必要以上に分泌されることはありません。
しかし、空腹の状態から糖質が多いものをたくさん食べると血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。
結果、糖分を脂肪として蓄積する力が増してしまうのです。
食物繊維の中でも野菜や海藻類から食べ始めるのがおすすめ
はじめに紹介したように、食物繊維は糖質の吸収速度を遅らせてくれるため、血糖値の上昇が緩やかになります。
また、最初に噛む量が増えるため、満腹中枢が刺激されて、その後に食べる脂質や、炭水化物の食べすぎも防げます。
そのため、食物繊維を最初に摂るのが効果的です。
穀物類にも食物繊維はたくさん含まれますが、同時に糖質も多く含みます。
例えば押し麦は100gあたりの食物繊維は9.6gですが、糖質は71.2gです。
一方、モロヘイヤの100gあたり食物繊維量は5.9gで糖質はわずか0.1g。
食べ始めは食物繊維量が多く含まれ、かつ糖質が少ない野菜や海藻類がゆるやかな血糖値の上昇をもたらしてくれるといえます。
また、サプリで食物繊維を摂る場合のタイミングは、糖質含有量が少なければ食前がいいと考えられます。
まとめ
食物繊維は体に吸収されない栄養素で、主に４つの理由からダイエットに有効だと分かりました。
- 便秘の予防改善
- 血糖値上昇抑制
- 食べすぎを防ぐ
- 腸内フローラの改善
食物繊維は植物性食品に多く含まれます。
様々な種類の野菜350gを摂取すると摂取目標量に概ね到達できます。
加熱したり乾物を選んだりすることで摂取量が増加します。
また、3食のごはんのどれか１食を玄米や麦、胚芽米にすると効率的です。
そして、食物繊維のよさを活用するために考えたいのが摂取のタイミング。
食物繊維が豊富かつ糖質が少ない野菜や海藻類を最初に食べましょう。
食物繊維と上手に付き合い健康的に痩せられると良いですね。
参考文献
厚生労働省「国民健康・栄養調査（平成29年）」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」
厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html（参照2019.06.15）
国民生活センター(2000)「野菜系飲料等の商品テスト結果－手軽に野菜が摂れるとうたったものを中心に－」
今井佐恵子（2013）「野菜から食べる『食べる順番』の効果」野菜情報
田地洋一（2016）「基礎栄養学 第3版」羊土社
中嶋洋子（2017）「改訂新版 栄養の教科書」新星出版社