はじめに
亜鉛・鉄・ビタミンC・ビタミンEは、いずれも日々の食事から継続して摂ることが大切な栄養素です。このページでは、それぞれの役割と、不足しがちな状態が続いたときに一般的に知られているコンディションの変化、食事で補うためのポイントをご紹介します。
各栄養素の役割
鉄は、赤血球を作るために必要な栄養素です。
亜鉛は、味覚を正常に保つとともに、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助け、抗酸化作用を持つ栄養素です。
ビタミンEは、抗酸化作用により体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です。
不足しがちな状態が続くと
食事からの摂取が不足しがちな状態が続くと、一般的に疲れを感じやすくなったり、肌の調子が乱れやすくなったりすることがあると言われています。そのほか、成分ごとに次のような変化につながることがあるとされています。
鉄が不足すると、体に酸素が行き渡りにくくなり、だるさや集中力の低下を感じやすくなると言われています。亜鉛が不足すると、味覚の変化を感じやすくなることがあります。ビタミンCが不足すると、肌のうるおいやハリが乱れやすくなるとされています。ビタミンEが不足すると、体の酸化ストレスへの備えが弱まりやすくなると考えられています。
これらは栄養素の生理的な役割をもとに一般的に知られている傾向であり、体調には個人差があります。今の体調に自覚がない場合でも、栄養状態を整えておくことは日々のコンディションづくりの土台になります。
食事で補うためのポイント
鉄は、レバー・赤身の肉や魚・小松菜・ほうれんそうなどに多く含まれます。
動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ると吸収されやすくなります。
亜鉛は、牡蠣・赤身肉・チーズなどに多く含まれます。
ビタミンCは、柑橘類・キウイ・パプリカ・ブロッコリーなどに、
ビタミンEは、ナッツ類・植物油・かぼちゃなどに多く含まれます。
鉄とビタミンCは吸収の面で相性がよいため、赤身肉や魚に野菜・果物を組み合わせる献立を意識すると、複数の栄養素を効率よく補えます。
※1 消費者庁「食品表示基準における栄養機能食品」栄養機能表示に基づく
※2 上記栄養素の生理的な役割をもとに、一般的に知られている傾向として記載したものであり、特定の医学文献の症状記述を引用したものではありません
本内容は栄養状態の傾向を示す参考情報であり、疾病の診断・治療を目的としたものではありません。体調に不安がある場合は医師にご相談ください。
参考文献：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」／文部科学省「食品成分データベース」／消費者庁「食品表示基準における栄養機能食品」