はじめに
ビタミンB群は複数のビタミンの総称で、互いに協力しながら体の基本的な働きを支えている栄養素群です。このページでは、その役割と、不足しがちな状態が続いたときに一般的に知られているコンディションの変化、食事で補うためのポイントをご紹介します。
ビタミンB群の役割
ビタミンB群は、糖質・たんぱく質からのエネルギー産生、皮膚や粘膜の健康維持、赤血球づくりなど、体の基本的な働きを支える栄養素群です。ビタミンB1は糖質から、ビタミンB6はたんぱく質からのエネルギー産生に関わります。ビタミンB2・ナイアシン・パントテン酸・ビオチンは皮膚や粘膜の健康維持を助け、ビタミンB12と葉酸は赤血球の形成を助けます。
不足しがちな状態が続くと
食事からの摂取が不足しがちな状態が続くと、一般的に疲れを感じやすくなったり、肌の調子が乱れやすくなったりすることがあると言われています。そのほか、成分ごとに次のような変化につながることがあるとされています。
ビタミンB1が不足すると糖質から、ビタミンB6が不足するとたんぱく質からエネルギーを作る働きが滞りやすくなり、体が重く感じられることがあると言われています。ビタミンB2・ナイアシン・パントテン酸・ビオチンが不足すると、肌や粘膜の調子が乱れやすくなるとされています。ビタミンB12・葉酸が不足すると、赤血球が十分に作られにくくなり、だるさや集中力の低下を感じやすくなることがあると考えられています。
これらは栄養素の生理的な役割をもとに一般的に知られている傾向であり、体調には個人差があります。今の体調に自覚がない場合でも、栄養状態を整えておくことは日々のコンディションづくりの土台になります。
食事で補うためのポイント
ビタミンB群は、豚肉・レバー・魚・卵・乳製品・玄米・大豆製品・緑黄色野菜・きのこ類など、幅広い食品に含まれます。
B群は互いに協力して働くため、特定の一つだけを補うより、いろいろな食品をバランスよく組み合わせることが大切です。主食を玄米や胚芽米に替える、主菜に肉や魚を取り入れるといった工夫が、B群全体を無理なく補ううえで実践しやすい方法です。
※1 消費者庁「食品表示基準における栄養機能食品」栄養機能表示に基づく
※2 上記栄養素の生理的な役割をもとに、一般的に知られている傾向として記載したものであり、特定の医学文献の症状記述を引用したものではありません
本内容は栄養状態の傾向を示す参考情報であり、疾病の診断・治療を目的としたものではありません。体調に不安がある場合は医師にご相談ください。
参考文献：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」／文部科学省「食品成分データベース」／消費者庁「食品表示基準における栄養機能食品」