運動時の消費エネルギーも計算できる!「BMI/基礎代謝量/消費エネルギー量」の計算ツール

一般的には体重が変わらない限りエネルギー消費量と同じ量のエネルギーを摂取していると考えられています。
摂取と消費のエネルギーバランスが正であれば体重が増え、負であれば体重が減ります。

ウェイトコントロールを目的としている場合はいつも以上に数字を気にして意図しない体重の増減は防ぎたい。

そんな方のために、基礎代謝量だけでなく活動時消費エネルギー量も計算できる便利なツールをご用意しましたのでぜひ活用してみて下さい。

各数値の説明

BMI (Body Mass Index)

BMIは肥満を判定する体格指数のひとつです。
「日本人の食事摂取基準(2015年版)」でも採用されるようになり、体格によって異なるはずの必要なエネルギー量がわかりやすくなりました。

数値の求め方は簡単です。

BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m)2

この結果が18.5〜25.0の範囲内を維持することが推奨されています。

基礎代謝量

基礎代謝量は生きていくための必要最低限のエネルギー量であり、一日何もしなくても消費します。
基礎代謝量の計算方法はいくつかありますが今回はJISS式*を紹介します。

日本スポーツ科学センターが作成した競技者向けの推定式で下記のようなもとめかたです。

除脂肪体重 = 体重(kg) - 体重(kg) × 体脂肪率(%)

基礎代謝量(BMR) = 28.5kcal × 除脂肪体重(FFM: kg)

活動時エネルギー消費量

活動時エネルギー消費量は基礎代謝量と活動レベルで目安を知ることができます。

消費エネルギー量(kcal) = Mets × 0.0175 × 時間(分) × 体重(kg)

Mets(メッツ)というのは安静時を1.0として運動時の酸素消費量が安静時の何倍にあたるかという数値です。

「健康づくりのための身体活動基準2013」では以下のように設定されています。

出典 健康づくりのための身体活動基準2013出典 健康づくりのための身体活動基準2013

まとめ

「どのくらい食べたほうが良いのか」「どのくらい運動したほうが良いのか」をだいたいの目安としてつかんでおくことができれば、意図しない増量・減量を防ぐことにもつながりますし、食事とトレーニングの計画にも便利です。

ここ最近調子が良くないな、と感じたら一度計算して生活の見直しをしてみましょう。

参考文献
  • アスリートの栄養管理について―国立スポーツ科学センターの場合―
    Nutritional management of athletes in Japan- In the case of Japan Institute of Sports Sciences -
    http://www.jpnsport.go.jp/jiss/Portals/0/info/doc/JJESS_08_03.pdf
  • 健康づくりのための身体活動基準2013 - 厚生労働省 http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf