7月22日はナッツの日。ナッツの健康パワー、ダイエット効果を徹底解説!

7月22日はナッツの日です。
7(ナ)22(ッツ)の語呂合わせから日本ナッツ協会によって制定されました。
気軽に食べられる上に栄養豊富なことで知られるナッツ。
アーモンド、カシューナッツなど色々種類がありますがどんな栄養が詰まっているの?ダイエットに効果はあるの?といったナッツに関する疑問にお答えします。

ナッツはどうして栄養豊富なの?

ナッツとは、堅い殻を持った植物の種子の実のことを指します。
普通の果実は大きくなった果肉を食べますが、ナッツの場合は胚乳と呼ばれる種の内側にある部分を食べます。
そこに植物が発芽するのに必要な成分のすべてが含まれています。
ナッツが小さいながらも栄養豊富なのはそんな生命の源が詰まっているからなのです。

ナッツは血液サラサラ、アンチエイジング効果をもつ

ナッツにはどんな栄養素が詰まっているのでしょうか?
共通して豊富なのは不飽和脂肪酸ビタミンEミネラルです。

不飽和脂肪酸にはオレイン酸などがあり、悪玉コレステロールを抑制してくれたりします。

ビタミンEは老化を進める物質の活性酸素とすぐに結びつき、体内の他の成分の酸化を防ぎます。
さらに、血中でコレステロールを運ぶ成分の酸化も防ぐので、動脈硬化の防止効果も持っています。
ビタミンEは油脂との相性がいいため、通常は炒めるなどして吸収効率を上げていきます。
ナッツはそれ自体に油脂を豊富に含んでいるため、手間をかけることなく効率的にビタミンEを摂取できるといえます。

ナッツはカルシウムマグネシウム亜鉛などのミネラルも含んでいます。カルシウム・マグネシウムは骨粗しょう症予防に、鉄は貧血予防に、亜鉛は味覚障害の予防に有効です。

次からはナッツ別の栄養の特徴について紹介しています。

アーモンドの食物繊維が便秘を防ぐ

アーモンドの食物繊維量は100gあたり10.1gとナッツの中では豊富に含まれています。
食物繊維はお通じの改善のみならず、腸内環境を整えたり、生活習慣病の予防に繋がったりするといわれています。

くるみは体内で合成できない脂肪酸を含み、糖尿病リスクを下げる研究報告も

くるみにはオレイン酸に加え、リノール酸とαーリノレン酸が多く含まれています。
リノール酸とα-リノレン酸は不飽和脂肪酸であると同時に必須脂肪酸で、人が体内で合成できない脂肪酸に分類されます。
その必須脂肪酸から魚に多く含まれることで有名なDHAを体内で合成します。
DHAにも動脈硬化を防いだり、血圧やコレステロールを下げたり血液をサラサラにしてくれます。

さらに、くるみが生活習慣病に関連して起きる糖尿病のリスクを半減してくれるという研究報告がアメリカでありました。
もともとの平均摂取量の2倍(1日あたり約大さじ3杯)のくるみを摂ったところ、発症率が47%にまで下がったそうです。

カシューナッツは良質なたんぱく質源

カシューナッツのアミノ酸スコアは100とバランスがよく、たんぱく質がナッツの中では多くに含まれているため、良質なたんぱく質源になるといえます。

ピスタチオはコレステロールを上げる飽和脂肪酸が少ない

ナッツには血液サラサラ効果のある不飽和脂肪酸が多く含まれますが、同時に飽和脂肪酸も含みます。
飽和脂肪酸は摂りすぎると血液中の中性脂肪やコレステロール濃度が上昇し、脂質異常症(高脂血症)動脈硬化を引き起こすことがあります。
ピスタチオはそんな飽和脂肪酸が少ないのが特徴。
代わりにオレイン酸、リノール酸の不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
また、ナッツの中ではめずらしく、ビタミンAも100g中10μg含まれます。

マカダミアナッツのパルミトレイン酸は脳卒中を防ぐ

マカダミアナッツはパルミトレイン酸という不飽和脂肪酸が含まれます。
アボカドオイルなどにも含まれる成分で、高血圧動脈硬化脳卒中を防ぐといわれています。
パルミトレイン酸は比較的酸化が遅いので他のナッツよりも保存が効くとされます。

ヘーゼルナッツは血糖値の急上昇を防ぎ、ビオチンが皮膚や粘膜の健康を守る

ヘーゼルナッツは炭水化物、たんぱく質、繊維、脂肪のバランスが良好で、血糖値の急な上昇を抑える役割を果たすといわれています。
また、皮膚の炎症を抑える効果のあるビオチンがヘーゼルナッツには含まれています。
ビオチンは妊娠の維持や胎児の発育にも関係するとされています。

ピーナッツは厳密にはナッツではないけど、栄養はナッツと似ている

ピーナッツはマメ科に属し、厳密にはナッツに分類されません。
しかし、ナッツ類同様不飽和脂肪酸、ビタミンEを豊富に含み、その機能はナッツと大差ありません。

差は100gで30kcal程度ではありますが、ナッツよりも低カロリーといえます。
ピーナッツは茶色い渋皮がありますが、その皮ごと食べるのがポイント。
渋皮にはポリフェノールが豊富に含まれ、体に悪影響を及ぼす活性酸素を消去し、アンチエイジングに効果的。
ポリフェノールは吸収されやすいので、摂取してから30分後には体内で機能を発揮してくれます。

ナッツはダイエットに効果がある!?

ナッツがダイエットに良いというイメージを持たれている方も多いかもしれません。
ナッツは本当にダイエットに効果があるのでしょうか?

ナッツの半分以上は脂質でできています。
脂質のエネルギーは1gあたり9kcalと糖質(4kcal/g)やたんぱく質(4kcal/g)と比べると倍以上。
少しの量で多くのカロリーを摂ることになってしまいます。

ナッツの健康パワーを紹介してきましたが、ダイエットに直接的に繋がる栄養素も残念ながらないようです。
ナッツがダイエットの助けになるとすれば、間食
小腹がすいたときについつい手が伸びてしまうお菓子をナッツに変えれば、同じカロリーをとっても、不飽和脂肪酸やビタミンE、ミネラルの栄養を摂ることができます。

ナッツを食べるときに気を付けたいこと

素焼き、無塩のナッツを選ぼう

塩味の効いたナッツは特に美味しいですが、塩分の摂りすぎにつながります。
また、揚げたナッツも多く市販されていますが揚げた油の分カロリーも増加します。
なるべく素焼きで味付けをしていないナッツを選びましょう。

早めに食べよう

ナッツに多く含まれる油脂は非常に酸化が早く、臭いを吸収しやすいのが特徴です。
酸化した油脂は体に悪影響を及ぼすので、早めに食べきりましょう。
密閉容器に入れ、冷凍保存すれば3か月ほどもちます。

まとめ

ナッツには不飽和脂肪酸、ビタミンE、ミネラルが豊富に含まれ、血液サラサラ、アンチエイジング、骨の強化などの効果があります。
ナッツごとに栄養は少しずつ異なり、アーモンドは食物繊維、くるみは不飽和脂肪酸、カシューナッツはたんぱく質が豊富などの特徴をもちます。

ただ残念ながらナッツ自体にダイエット効果を期待することはできません。
ですが、間食に食べていたケーキやスナック菓子などの代わりにナッツを摂れば、同じカロリーでも上記の栄養を摂ることができるので比較的健康なおやつになりそうです。
余計な塩分や油分を摂取しなくていいよう、素焼きで塩分のついていないナッツを選ぶといいでしょう。
また、血液サラサラ効果のある油脂の酸化は早いので早めに食べきりましょう。

参考文献

オーストラリア・マカダミアナッツ協会<http://australian-macadamias.jp/>(参照2019.07.16)
厚生労働省<https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html>(参照2019.07.15)
日本ナッツ協会「不飽和脂肪酸」<http://www.jna-nut.org/>(参照2019.07.14)
厚生労働省「国民健康・栄養調査(平成29年)」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」
文部科学省(2016)「日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2016年」
ケン・アルバーラ(2016)「ナッツの歴史」原書房
清水喜三男(1997)「ナッツの知識」日本調理学会誌
鈴木一行(2017)「食品成分表 新訂第二版」大修館書店
中嶋洋子(2017)「改訂新版 栄養の教科書」新星出版社
California Walnut Commission<https://walnuts.org/>(参照2019.07.15)
Lenore Arab  Satvinder K. Dhaliwal  Carly J. Martin Alena D. Larios  Nicholas J. Jackson David Elashoff (2018) "Association between walnut consumption and diabetes risk in NHANES" Diabetes/Metabolism Research and Reviews