ごぼうの栄養侮るなかれ、カリウムやマグネシウムが豊富です
ごぼう（ゴボウ、牛蒡）は日本の食卓ではおなじみの野菜ですよね。
ごぼうは食物繊維が豊富な野菜として知られていますが、それだけではありません。
カリウムやマグネシウムも豊富で、食品成分表[1]によると、生のごぼう100 gにはカリウムが320 mg、マグネシウムが54 mg含まれていると言われています。
一方で、カロリーは100 g食べても65 kcal。
日々の食事にプラスすることで、不足しがちなミネラルを補うことができそうです。
変色を防ぐために水にさらすのが一般的
ごぼうにはポリフェノール（クロロゲン酸など）も豊富に含まれています。
これらは酸化によって色が変わってしまうため、調理前に「水にさらしてあく抜きをする」という下処理が一般的のようです。
また、しっかり色抜きしたいときには、「酢水につける」という方法もあるようです。
下処理で栄養価は変わるのか、実験してみた
一般的にあく抜きをして使われるごぼうですが、
「水や酢水にさらすとカリウムやマグネシウムも流れ出てしまうのでは？」
と考える人もいるかと思います。
そこで、下処理（あく抜き）によって栄養価がどれだけ変化するのか、実験してみました。
今回比較したのは、次の5つです。
1. あく抜きなし
2. 水にさらす（5分）
3. 水にさらす（10分）
4. 水にさらす（20分）
5. 酢水にさらす（5分）
1．あく抜きなし
〈材料〉
・泥ごぼう 100 g（2/5本程度）
〈作り方〉
(1) ごぼうに付いている泥を水で洗い流す
(2) ごぼうの皮を包丁の背で削ぎ落とす
(3) 薄切りにする
2．水にさらす（5分）
〈材料〉
・泥ごぼう 100 g（2/5本程度）
・水 400 mL
〈作り方〉
* 1. の手順でごぼうの皮を削ぎ、薄切りにする
(1) 水につけ、5分間置いておく
3．水にさらす（10分）
〈材料〉
・泥ごぼう 100 g（2/5本程度）
・水 400 mL
〈作り方〉
* 1. の手順でごぼうの皮を削ぎ、薄切りにする
(1) 水につけ、10分間置いておく
4．水にさらす（20分）
〈材料〉
・泥ごぼう 100 g（2/5本程度）
・水 400 mL
〈作り方〉
* 1. の手順でごぼうの皮を削ぎ、薄切りにする
(1) 水につけ、20分間置いておく
5．酢水にさらす（5分）
〈材料〉
・泥ごぼう 100 g（2/5本程度）
・水 400 mL
・穀物酢 20 ｍL（水に対し5%程度）
〈作り方〉
* 1. の手順でごぼうの皮を削ぎ、薄切りにする
(1) 水と穀物酢を合わせ、酢水をつくる
(2) ごぼうを酢水につけ、5分間置いておく
実験結果：短時間の水さらし処理でもカリウム減少、下処理なしでごぼうの風味を楽しむのがおすすめ
処理後ごぼう100 gあたりのミネラル量を表に示しています。（表2）
今回の結果では、あく抜きをした4つはカリウム、マグネシウムが顕著に減少していました。
なかでも「5. 酢水につける」は、カリウムの減少が最も大きいという結果が得られました。
このことより、ごぼうのミネラル分を逃がさないためには、あく抜きせずに調理するのがおすすめです。
あく抜きをする場合も、時間は最小限にとどめておくのがよいでしょう。
ごぼうを調理するときには参考にしてみてはいかがでしょうか。
参考文献
[1] 文部科学省 日本食品標準成分表2015年版（七訂）
[2] 厚生労働省（2019）「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書」, <https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html>（参照2020-02-14）