熱いお風呂は逆効果!?筋肉疲労を効果的に和らげる入浴法

運動してたくさんの汗をかいた後のお風呂は本当に気持ちいいものですね。
今回は、上手く使い分けると心身ともにリフレッシュできる入浴法をご紹介します。

「温浴」は逆効果!?

入浴法には「温浴」「交代浴」「冷水浴」の3つあります。
「温浴」は普段私達が行っている入浴法で、温かいお湯に浸かることです。
実はある研究から「運動後に38度以上のお湯に浸かることは、疲労回復、パフォーマンスの改善にはみられなかった。」ということが報告されているのです。
体を温めることにより、運動によって傷ついた筋肉の痛みを強くしてしまう可能性があるそうです
リラクゼーションや筋肉を温めてストレッチを行うのには有効ですが、「疲労回復」の観点から見ると効果的ではないようです。

「交代浴」と「冷水浴」が疲労回復に効果的

「交代浴」とは「温かいお湯」と「冷たい水」に交互に浸かる入浴法です。
疲労回復に効果があるとされた「交代浴」の方法は以下のとおりです。

  • 38℃以上のお湯に1~2分、15℃の水に1~2分を何度か繰り返す。
  • 38~42℃のお湯に1~2分、8~12℃の水に1分を何度か繰り返す。

上記の「交代浴」を6~12分間、もしくは2~6回程繰り返すのが効果的だと言われています。
交代浴により血管収縮が活発になり血液循環が良くなり、傷ついた筋肉の回復、老廃物の排出を促してくれるのではないかとされています。

最後に「冷水浴」です。
「冷水浴」とはまさに冷たい水に浸かることです。
実は「冷水浴」が運動後の疲労回復のに一番適しているとされています。
「運動後に10~15℃の水に、5~15分入浴する」方法が効果的だとされています。
冷水浴によって傷ついた全身の筋肉の炎症を抑える、クールダウンを行うことで回復が早いとされています。

運動後30分以内がゴールデンタイム!

「運動後(30分以内)」が特に効果的です。
ある研究結果では、運動後3時間後に冷水浴を行って疲労回復が見られたそうですが、運動直後よりは効果は低かったそうです。
また「温浴」に関しても運動後30分は特におすすめできないとのこと。
すなわち、運動直後30分が体や筋肉の熱を下げるのに必要な時間だと考えられます。

運動後には「交代浴」か「冷水浴」。
運動前、睡眠前には「温浴」が適しているとされています。

お風呂には「これをやれば筋肉がつく!」というような魔法のような効果はありませんが、上手に取り入れることでリラクゼーションと疲労回復がアップしますよ。

交代浴は自宅では中々できないので、お風呂やサウナ付きのジム、ジム帰りの銭湯コースなど取り入れてみるのも良いかもしれませんね。

参考:
Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations
http://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0063-8