めまいがする、疲れやすい、動悸がする、顔色が悪い、、貧血かも？と思ったことのある女性は多いのではないのでしょうか。
貧血は特に女性に多く、そのほとんどが鉄不足によると言われています。
貧血を防ぐため、鉄を効率よく摂る方法について紹介します。
鉄の役割、不足するとどうなる？
鉄は全身に酸素を運んでくれる
鉄は成人の体内に約2~4g含まれる栄養素です。
体内に含まれる鉄のうち、約70%は機能鉄と呼ばれ、主に酸素の運搬や保持に関係しています。
そのほとんどがヘモグロビンの主成分として、血液中の赤血球で酸素を全身に配る役割を担っています。
残りの30%は貯蔵鉄といい、不足時に備えて肝臓などに蓄えられます。
鉄が不足すると貧血から派生する様々な悪影響がでる
鉄が欠乏すると、赤血球を作ることができなくなり、鉄欠乏性貧血を起こします。
この貧血によって、めまいや息切れ、頭痛、食欲不振、動悸、作業能力の低下、免疫力の低下、体温調節機能の障害、髪がパサつくなどの症状が出ることがあります。
前述の通り体内に含まれる鉄の30%は貯蔵鉄で、不足した場合はその貯蔵鉄から赤血球をつくります。
それでも足りない場合に、鉄欠乏性貧血が起きます。
つまり、貧血の症状は鉄不足が慢性化しているサインで、鉄の積極的な摂取が必要だといえます。
女性は不足しやすい
鉄は体内で何度もリサイクルされる上に貯蔵鉄があるため、男性には欠乏症があまりありません。
一方、女性は月経によって鉄が体外に出てしまうため、不足しがちです。
女性の貧血をヘモグロビン量12.0g/dL未満とするWHOの定義を考えると、日本の成人女性の約7人に1人が貧血状態です。
さらに、貧血状態の妊婦の割合は約3人に1人とさらに深刻。
妊娠中は血流が増えたり、臍帯や胎盤に鉄が貯蔵されたり、赤ちゃんが吸収したりと、体内での鉄の需要が増えるためです。
鉄は食べ合わせによって吸収効率が変わる
鉄を多く含む食材
鉄を多く含む食べ物はあさりや、レバー、赤身の肉・魚、がんもどき、小松菜、枝豆、ほうれんそう、ひじきなどです。
ひじき自体も鉄が豊富に含まれる食材ですが、鉄製の鍋で煮るとさらに効果的で、ステンレス製の鍋で煮た時の約10倍にもなります。
吸収されやすい「ヘム鉄」と吸収されにくい「非ヘム鉄」がある
鉄は肉や魚からも植物からも摂取できる栄養素です。
しかし、動物性の食品から摂れる鉄と植物性の食品から摂れる鉄は少し性質が違います。
主に肉や魚などの動物性食品に含まれる鉄である「ヘム鉄」は、体内への吸収率が高いです。
反対に、植物性食品に含まれる鉄の「非ヘム鉄」は、吸収率がヘム鉄のおよそ1/5にとどまります。
なお、牛乳やチーズ、卵は動物性食品ですが「非ヘム鉄」が含まれます。
非ヘム鉄はビタミンCや肉・魚、酸味のある食材と一緒に食べると吸収率UP
単体だと吸収率の悪い非ヘム鉄は、ビタミンC、肉や魚、酸味のあるものの組み合わせにより吸収率を上げることができます。
野菜や果物に多く含まれるビタミンCは、鉄を吸収しやすい形に変えてくれます。
肉や魚は非ヘム鉄の吸収を促進してくれます。
これはMFP(Meat Fish Poultry)と呼ばれ、同じ動物性たんぱく質である卵や乳製品には含まれない機能です。
お酢やかんきつ類など、酸味のある食材は胃酸の分泌を増やし、鉄の吸収を高めてくれます。
コーヒー、紅茶、緑茶は食事前後30分あけて飲むのがベター
反対に、タンニン、シュウ酸、フィチン酸、食物繊維は鉄の吸収を妨ぎます。
タンニンはコーヒー、紅茶、緑茶などに含まれ、鉄を不溶性にしてしまいます。
これらを飲むときは食事の前後30分を外すのがいいでしょう。
シュウ酸はほうれんそうに多く含まれますが、水に溶けるので、お湯でさっと茹でると除去できます。
玄米や豆類に多く含まれるフィチン酸や食物繊維も鉄の吸収を阻害する物質ではありますが、それぞれ別の面で体に良い働きをしてくれるので避ける必要はそれほど無いでしょう。
サプリで鉄を摂取するときの注意点
月経のある女性の鉄の推奨量が10.5mgですが、摂取量の中央値は7.0mgに留まります。
食事から十分な鉄を確保するためには、かなり意識した生活が必要そうです。
鉄をサプリで補給するのは1つの手段といえます。
鉄を過剰に摂り続けると嘔吐などの胃腸症状が出る場合がありますので、サプリの表示を守り、必要以上に摂らないようにしましょう。
また、サプリは水で飲むことが望ましいです。
コーヒー、紅茶、緑茶などで飲むと、前述のように鉄の吸収を妨げ、せっかく摂ったサプリの栄養が無駄になってしまいます。
貧血は鉄不足が原因とは限らない
これまで紹介してきた貧血は鉄が不足することで起こる「鉄欠乏性貧血」ですが、貧血には他にも種類があります。
例えば、「巨赤芽球性貧血」は葉酸やビタミンB12の欠乏によって起き、ヴィーガンなど、菜食主義の方に比較的起きやすい病気です。
「再生不良性貧血」は突発性で原因不明の場合が多いです。
「溶血性貧血」は赤血球の寿命が極端に短いことで起こる貧血です。
他にも、腎臓に病気があると貧血を起こす場合があります。
こうした「鉄欠乏性貧血」以外の貧血は鉄の摂取で改善できません。
自覚症状だけで貧血の種類や程度は判断できませんので、健康診断を定期的に受け、異常があれば病院に行きましょう。
まとめ
鉄は全身に酸素を運ぶ役割を果たします。
月経や妊娠中の女性に不足しやすく、貧血を引き起こします。
鉄は肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と野菜や豆類に含まれる「非ヘム鉄」に分けられます。
ヘム鉄は単体でも吸収率が良いですが、非ヘム鉄は吸収率がよくありません。
鉄を効率よくとるポイントは3つ。
- ビタミンCや肉・魚、酸味のある食材と組み合わせる
- コーヒーや紅茶、緑茶などタンニンを含むものを飲む時は、食事前後30分を避ける
- ほうれんそうなどに含まれるシュウ酸は茹でて除去する
また、サプリも有効です。
過剰に飲み続けると体調を崩すことがあるので、表示を守って水で飲みましょう。
最後に、鉄不足以外の原因で起こる貧血も複数種類あるので、自己判断せず病院に行きましょう。
参考文献
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薗田勝「面白いほど理解できる 栄養学」(2013) TAC出版
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渡邊昌「運動・からだ図解 栄養学の基本」(2016)マイナビ出版
Anemia in Clinical Practice-Cappellini MD, Motta I. (2015) "Definition and Classification: Does Hemoglobin Change With Aging?" Seminars in Hematology