【2020年版】3大栄養素の代謝を助ける、ビタミンB2の基本を知る。

ビタミンB群の1つで化学名はリボフラビン。炭水化物、脂質、たんぱく質の3大栄養素の代謝に関与し、成長に影響するビタミンです。
サプリや栄養ドリンクなどを摂ると尿が濃い黄色になることがありますが、これはビタミンCではなくビタミンB2による場合がほとんど。
ビタミンB2は強く蛍光黄色に発色するためです。


ビタミンB2の機能

炭水化物、脂質、たんぱく質の代謝を調節する

三大栄養素がエネルギーに変換される過程に関わります。
特に脂肪が燃焼されるときに多く消費されます。
ダイエット中であればビタミンB2の摂取も心がけておくと良いでしょう。

美肌や体の成長を支える

たんぱく質の合成に関係しており、肌や髪の毛、爪などの細胞を作ります。
肌のターンオーバーを正常にしてくれるため、美容に効果的なビタミンです。
さらに細胞を生み出すことは体の成長にも繋がるため、「発育のビタミン」とも呼ばれています。

老化の進行を抑える

動脈硬化やシワなど、老化を進行させる過酸化脂質という物質の分解を促進し、体内における過酸化脂質の蓄積を防ぎます。

ビタミンB2の消化、吸収、代謝

小腸で吸収され、利用率は64%程度

小腸で吸収され、胃から小腸へ移行する際の速度がゆっくりであるほど吸収量があがります。
この速度は一緒に食べる食品に影響され、日本の平均的な食事での利用率は64%と考えられています。
また、吸収率はビタミンB2の摂取量の増加とともに減少していきます。


ビタミンB2の摂取量

成人の男女で1.1~1.6mg/日摂取が目安とされています。過剰摂取による健康障害の報告がないため、上限量の設定はありません。強い運動をする人、ストレスの多い人は必要量が上昇します。

過不足のリスク

過剰摂取による症例報告はない

過剰摂取しても過剰分は速やかに尿中に排泄されるので影響はほとんどありません。
そのため、通常の食事摂取で過剰摂取による健康障害が発現した報告はありません。

不足すると肌のトラブル、結膜炎、成長障害などが起きる

ビタミンB2が不足すると細胞の生成に悪影響が及びます。
そのため、肌荒れやにきび、口内炎、髪が傷むなどといったトラブルが起きます。
目にも充血や結膜炎、眼精疲労などといった問題が起きる場合があります。
子どもの場合、慢性的に不足するとエネルギー不足となり成長障害を起こすことがあります。

ビタミンB2が多く含まれる食品10品目

レバー、ナッツ類、卵などに多く含まれています。
飲み物では牛乳に多く、コップ1杯(180g)あたり0.27mgあります。
体内には蓄積されないので一度にたくさん摂取するよりも、毎食摂取する方が効果的です。
水溶性のビタミンですので、煮汁も活用できると摂取量を増やすことができます。
熱、酸などに強いため調理では減りにくいですが、紫外線で破れやすい栄養素ですので日光の当たらない場所で保管しましょう。

出典 文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

参考文献

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」
厚生労働省「過酸化脂質」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-004.html(参照2020.04.07)
文部科学省(2015)「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
上西一弘(2016)「栄養素の通になる」女子栄養大学出版部
奥恒行、柴田克己(2017)「基礎栄養学(改定第5版)」南江堂
田知陽一(2018)「栄養科学イラストレイテッド基礎栄養学第3版」羊土社

著者 / 監修者