葉酸と一緒に血をつくる、ビタミンB12の基本を知る。

ビタミンB群の1つ、最も新しく発見されたビタミンで、シアノコバラミン等の有機コバルト化合物です。

機能

葉酸と共に働いて、赤血球の合成に関与します。また、神経の働きを調節する役割を担います。
「腰痛や肩こり等の解消」「悪性貧血の防止」等の効果が期待できます。

消化・吸収・代謝

食品中ではたんぱく質と結合した状態で存在しています。
胃酸などで遊離し、腸で消化、吸収されます。
一般的な成人の方では吸収率がおよそ50%、食事あたり2μgで飽和するのでたくさん摂取しても吸収されず排泄されます。

摂取量

上限量は設定なし、成人の男女で2.4μg/日摂取が目安とされています。

過不足のリスク

過剰

通常の食事摂取で過剰摂取による健康障害が発現した報告はありません。

不足

欠乏すると巨赤芽球性貧血、脊髄及び脳の白質障害、末梢神経障害などが起きます。

ビタミンB12が多く含まれる食品10品目

野菜にはほとんど含まれず、主に魚介類、レバーなどに多く含まれます。

参考
  • 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」
  • 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
  • 奥恒行,柴田克己(2017)「基礎栄養学(改定第5版)」

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