炭水化物やたんぱく質の代謝を助ける、ビタミンB1の基本を知る。

ビタミンB群の1つで化学名はチアミン。糖の代謝や分岐鎖アミノ酸(BCAA)の代謝に関与しています。
炭水化物たんぱく質と関係が深く、トレーニングを実施している人には特に欠かせない栄養素です。
神経機能を正常に保つため重要な役割も果たしており、精神状態にも影響するため「精神的ビタミン」とも言われています。

機能

糖質、たんぱく質の代謝を調節する機能を持っています。
「成長促進」「炭水化物の消化」「精神状態の改善」「神経系・筋肉・心臓の機能保持」「車酔いなどの予防」等の効果が得られます。

消化、吸収、代謝

消化管内でチアミンとなった後、空腸と回腸(小腸の区分、十二指腸に続く消化管)で吸収されます。

摂取量

上限量は設定なし、成人の男女で0.9〜1.4mg/日摂取が目安とされています。

出典 厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015年版出典 厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015年版

過不足のリスク

過剰

通常の食事摂取で過剰摂取による健康障害が発現した報告はありませんが、直接的にチアミン塩酸塩の慢性的な摂取をした場合は頭痛、いらだち、不眠、側脈、脆弱化、接触皮膚炎、かゆみなどの症状が現れます。

不足

欠乏により神経炎、脳組織への障害等が生じます。欠乏症に脚気やウェルニッケ脳症があります。

ビタミンB1が多く含まれる食品10品目

豚肉、ハム等の加工肉に多く含まれています。加熱調理により壊れやすい栄養素です。
また、カフェイン、アルコールと一緒に摂取すると効果が減少してしまいます。

出典 文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)出典 文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)
参考
  • 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」
  • 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
  • 奥恒行,柴田克己(2017)「基礎栄養学(改定第5版)」

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