免疫力アップ!美肌、髪、爪、眼の健康を守る、ビタミンAの基本を知る。

別名レチノイドと呼ばれ、構造によってレチノール(アルコール)、レチナール(アルデヒド)、レチノイン酸(カルボン酸)に分類されます。約50種類が存在します。

機能

眼の網膜の保護や光に対する反応に関わっています。
粘膜の材料としての働きもあり、風邪予防などウイルスから身体を守る、免疫力を高める効果もあります。

消化・吸収・代謝

動物性食品からはレチノールの脂肪酸エステルとして摂取され、吸収率が70〜90%と効率よく吸収されます。
植物性食品からはプロビタミンAのβカロテン等として摂取され、吸収率は平均で14%程度と低くとどまります。
肝臓に貯蔵され、体外に排出されにくい特徴を持っています。

摂取量

ビタミンAの摂取量は、レチノール活性当量としてμgRAEという単位で表されます。
上限量が定められており、成人の男女で650〜900μgRAE/日摂取が目安とされています。

出典 厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015年版出典 厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015年版

過不足のリスク

過剰

サプリメントや大量のレバー摂取による健康障害が報告されています。
慢性的に摂りすぎると頭痛や皮膚疾患、脱毛、筋肉痛などが起きます。
また、妊娠中胎児に奇形を起こす可能性が高まるため、注意が必要です。

不足

欠乏すると夜盲症を発症します。乳幼児の場合は角膜乾燥症から失明に至ることもあります。
その他にも免疫機能の低下や粘膜の乾燥に伴い感染症にかかりやすくなります。

ビタミンAが多く含まれる食品10品目

レチノールはレバー等の動物性食品に、βカロテンは緑黄色野菜に多く含まれます。脂溶性ビタミンのため、油を用いた調理で吸収力が高まります。

出典 文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)出典 文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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