身体を作る、エネルギーになる、たんぱく質の基本を知る。

たんぱく質はアミノ酸20種類が結合してできた化合物です。アミノ酸の数や種類、結合の仕方によって種類がたくさん(約10万種)あります。
このアミノ酸の種類のうち9つは体内で作ることができない、必須アミノ酸と呼ばれるものです。
サプリメントとして利用されるプロテイン(protein)はたんぱく質の意味の英単語です。

たんぱく質の機能

遺伝子情報であるDNAを翻訳することでたんぱく質が合成され、肌、筋肉、内蔵等体を構成する細胞の主成分になります。
それ以外にも酸化されることでエネルギーとして利用されたり、酵素やホルモンの材料になって代謝の調節をするなど多岐にわたって活躍する重要な栄養素です。

たんぱく質の消化、吸収、代謝

たんぱく質は胃液や膵液、小腸など各消化機能で細かく分解され、腸管から吸収、肝臓で再び合成されて血液中に送り出されます。
体内のたんぱく質は常に合成と分解を繰り返しており、健康な体づくりのため十分な量を供給する必要があります。
特に運動トレーニングなどで筋肉に負荷がかかると合成と分解が同時に増加します。
この時に分解よりも合成が上回ることで筋肉が肥大するようになります。

たんぱく質の摂取量

一般的には成人男性で60g/日、成人女性で50g/日が推奨量とされています。

出典 厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015年版

過不足のリスク

過剰

摂りすぎると尿中に排泄されるため腎臓に負担がかかります。
糖尿病や心血管疾患の発症リスク増加に繋がる可能性があるとも言われていますが、健康障害が起きる明確な根拠や報告が無いため、上限量は定められていません。

不足

  • 筋肉量の低下に伴う基礎代謝の低下
  • コラーゲンの不足による肌や髪のトラブル
  • 神経伝達物質の不足による思考力の低下

といった症状が現れ、子どもの場合には成長障害にもつながります。
筋肉量が低下すると基礎代謝も低下するため、エネルギーの消費量が減少します。
結果、消費されないエネルギーが脂肪となり、肥満やメタボリックシンドロームにつながるリスクもあります。

たんぱく質が多く含まれる食品10品目

肉、魚介類、卵、乳製品、大豆製品、穀類など食品全般に含まれています。

出典 文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

参考

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
奥恒行,柴田克己(2017)「基礎栄養学(改定第5版)」

著者 / 監修者