塩分のとりすぎに注意!水分を調節するナトリウムの基本を知る。

原子番号11のアルカリ金属元素です。
体内の水分バランスを調整し、心拍を正常に保つ栄養素です。

ナトリウムの機能

カリウムと共に体内の水分バランスを調整する

人の体は細胞でできています。細胞が機能するためには、細胞内外に水が必要です。
ナトリウムはカリウムと共に細胞の内側と外側の水分バランスを調節するなどして細胞の機能維持に貢献しています。

神経と筋肉が正常に機能するのを助ける

ナトリウムは神経伝達や筋肉の収縮と弛緩が正常に働くのをサポートしています。
他にも、胆汁、膵液、腸液等の材料になります。


ナトリウムの消化・吸収・代謝

摂取したナトリウムのほとんどが排泄される

大部分が小腸で吸収されます。
そして、摂取分の98%以上が腎臓を経由して尿中へ排泄されます。
ナトリウムの排泄にはカリウムが関わっており、それぞれの栄養素が体内の水分バランスの調節に影響しています。


ナトリウムの摂取量

主な摂取源が食塩及び食塩を含む調味料のため、食塩相当量で表現されることが多く、下記数式で算出されます。
食塩相当量(g)=ナトリウム(g)×58.5/23=ナトリウム(g)×2.54
成人の男女で6.5~7.5g/日未満が目標量として設定されています。
目標量を上限としているため、耐用上限量の設定はありません。

過不足のリスク

摂りすぎは体がむくんだり、生活習慣病のリスクを上昇させたりする

食塩を摂りすぎると、細胞内外のミネラルのバランスが崩れてむくみが起きます。
また、体内を循環する血液が増加することで生活習慣病の一つである高血圧の発症リスクを上昇させます。
高血圧は、脳卒中や心不全といった心臓への障害の他にや腎臓、血管などにも支障をきたします。
食塩の摂りすぎは胃がんとも関連があるといわれています。

通常の食事で不足することはない

日本人の日常の食事ではむしろ多すぎる状況で、不足する心配はほとんどありません。
ただ、高温多湿下で激しい作業をしたり、真夏にトライアスロンのような激しい運動を長時間したりすると汗と共に大量にナトリウムが失われ食欲不振、吐き気、筋力低下、けいれんなどが起きる場合があります。

ナトリウムが多く含まれる食品10品目

塩、コンソメ、わかめ、梅干しなどに多く含まれています。
ほとんどの食品に入っており、特別なことがなければ不足しません。
塩分量が多い品目を知って、摂りすぎないように気をつける必要があります。

出典 文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

参考文献

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」
文部科学省(2015)「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
上西一弘(2016)「栄養素の通になる」女子栄養大学出版部
奥恒行、柴田克己(2017)「基礎栄養学(改定第5版)」南江堂
田知陽一(2018)「栄養科学イラストレイテッド基礎栄養学第3版」羊土社

著者 / 監修者