塩分のとりすぎに注意!水分を調節するナトリウムの基本を知る。

原子番号11、アルカリ金属元素。体内の水分バランスを調整し、心拍を正常に保つ栄養素です。

機能

細胞外液量の維持や浸透圧、体内イオン濃度の調節、胆汁、膵液、腸液等の材料になります。
「暑さによる疲労、日射病を予防」「神経と筋肉の正常機能」等の効果が得られます。

消化・吸収・代謝

大部分が小腸で吸収されます。摂取分の98%以上が尿中へ排泄されます。
ナトリウムの排泄にはカリウムが関わっており、それぞれの栄養素が体内の水分バランスの調節に影響しています。

摂取量

主な摂取源が食塩及び食塩含有の調味料のため、食塩相当量で表現されることが多く、下記数式で算出されます。

食塩相当量(g)=ナトリウム(g)×58.5/23=ナトリウム(g)×2.54

上限量の設定はありませんが、上限量を考慮した上で目標量が設定されています。
成人の男女で、食塩相当量7~8g/日未満が目標量として設定されています。

出典 厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015年版出典 厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015年版

過不足のリスク

過剰

過剰摂取により生活習慣病である高血圧の発症リスクにつながります。

不足

日常の食事で不足することはほとんどありませんが、多量の発汗で損失した場合など不足が生じる事があります。
欠乏すると吐き気、食欲不振、血液濃縮、筋力低下、血圧が下がって疲れやだるさ等が発生します。

ナトリウムが多く含まれる食品10品目

塩、コンソメ、わかめ、梅干しなどに多く含まれています。
ほとんどの食品に入っており、特別なことがなければ不足しません。
塩分量が多い品目を知って、摂りすぎないように気をつける必要があります。

出典 文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)出典 文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)
参考
  • 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」
  • 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
  • 奥恒行,柴田克己(2017)「基礎栄養学(改定第5版)」

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