メタボを改善したい方必見!診断基準から原因とリスク、予防策まで解説

中高年になると気になるのがメタボと呼ばれる“メタボリックシンドローム”
ポッコリとお腹が出るのは見た目も悪く、健康維持の観点からもリスクが高い状態とされています。
そこで今回は、メタボとはどのような状態で何が原因になるのか、どんなリスクがあるのか、また予防策や注意点について詳しくご紹介します。

メタボリックシンドロームとは

メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)”通称メタボとは、内臓脂肪の蓄積に加えて、空腹時血糖や血液中の脂質であるHDLコレステロール中性脂肪血圧などが異常値を示している状態のこと。
放置しているとやがて、動脈硬化を進行させるだけでなく、糖尿病高血圧症などさまざまな病気にかかる危険性があります。

メタボリックシンドロームの診断基準

メタボリックシンドロームの診断基準で重要な数値は、ウエスト周囲経です。
男性は85cm以上、女性は90cm以上で要注意とされています。加えて、下記の数値も大切です。

  1. 中性脂肪:150mg/dl以上、HDLコレステロール値:40mg/dl未満(いずれか、もしくは両方)
  2. 収縮期血圧:130mmHg以上、拡張期血圧:85mmHg以上(いずれか、もしくは両方)
  3. 空腹時血糖値:110mg/dl以上

1~3の2つ以上が該当するとメタボリックシンドロームと診断されます。

BMI値を知ろう

また、メタボを診断する際の基準として盛り込まれているのが、BMI(Body Mass Index:体格指数)と呼ばれる肥満度を表す数値です。
メタボの診断は病院で行われますが、BMIはご自身でも計算式を用いて、指数を知ることができます。試しに自分の数値を算出してみましょう。

■BMIの計算式

BMIの数値=[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]

例えば、体重64kgで身長が1.67mのAさんの場合、計算式は下記です。

64kg÷1.67m×1.67m=64÷2.79=22.9 BMI値=22.9

日本人ではBMI値=22が理想的で最も病気になりにくいとされ、25以上なると“肥満”となります。

メタボになる原因

メタボになる原因は、食事の取り方や運動不足などの生活習慣が主な要因として考えられています。
1日の消費エネルギー量を摂取したエネルギー量が上回ると、余分なエネルギーは内臓脂肪として蓄えられ、ウエスト周りを太くしてしまうのです。

自分に合った1日のエネルギー量を知ろう

そこで大切になるのが、ご自分に合った1日あたりのエネルギー量を知ることです。
ご自身が、1日に摂取してもいいエネルギー量を把握しておきましょう。

1.標準体重を算出します。

■標準体重の計算式

標準体重=[身長(m)]×[身長(m)]×[22]

例えば、身長が1.67mのAさんの場合、標準体重は下記です。

1.67m×1.67m×22=2.79×22=61.4kg

2.身体活動量から摂取エネルギーを算出します。

身体活動量は、軽労作・普通の労作・重い労作に分けられており、それぞれ当てはめる数値が変わります。

■身体活動量:1日に必要な摂取エネルギー

  • 軽労作(デスクワーク・主婦):25~30kcal×標準体重
  • 普通の労作(立ち仕事が多い職業):30~35kcal×標準体重
  • 重い労作(力仕事が多い職業):35kcal~×標準体重

■エネルギー摂取量の計算式

エネルギー摂取量=[標準体重kg]×[身体活動量kcal]

例えば、軽労作(デスクワーク)のAさんの場合、摂取エネルギー量は下記です。

61.4kg×25~30kcal=1535~1842 kcal

1と2の計算結果を見るとAさんの場合、1日の摂取エネルギーの目安は最大1842 kcalとなりました。
ぜひこの機会に、皆さんもご自分の摂取エネルギー量を計算してみてくださいね。

「BMIやエネルギー摂取量は知りたいけど、数式が難しくて計算が大変そう……」という方も多いかもしれません。
そんな方のために、身長や体重など簡単な入力だけで消費エネルギーなどを計算できるツールもご用意していますので、気になる方はぜひチェックしてみてください!
運動時の消費エネルギーも計算できる!「BMI/基礎代謝量/消費エネルギー量」の計算ツール

メタボになると罹患リスクが高まる

内臓脂肪型肥満になると各臓器に悪影響を及ぼします。臓器に負担がかかった結果、罹患リスクが高まる疾患の代表格が糖尿病です。
糖尿病が進行すると、人工透析をしなければ生きていけない事態となるだけでなく、網膜症では失明、神経症では足の切断といったさまざまなリスクがあります。

その他にも、メタボ体質は高血圧症となるリスクを高め、心臓や全身の血管にもダメージを与えることがわかっています。
つまりメタボになると、心疾患脳血管疾患にかかる可能性が高まるということです。

メタボの予防法とは?

メタボにならないためには、まずご自分の生活習慣を改善することが重要です。
病院で行うメタボ治療では「生活習慣記録表」に実際の生活を記録し、そこで問題がある食事の取り方や運動不足など、メタボにつながる習慣を見つけることからスタート。
例を挙げると、先ほどご紹介したような1日のエネルギー量を念頭に置き、朝・昼・夜の食事でどれくらいのカロリーを取ったかを最初のチェック項目とします。

食事の管理

食事の管理というと難しいことのように感じる方も多いかもしれません。
ですが、あまり難しく考えるのではなく、栄養バランスが良い状態にすることを目標に据えましょう。
バランスが良い状態とは、5大栄養素の適正量を保っている食事のこと。
5大栄養素は食品に含まれる栄養素で、炭水化物タンパク質脂質・ビタミン・ミネラルを指します。
これらは人間の生命維持に欠かせない重要なエネルギー源で、どれが欠けてしまってもいけません。
では、メタボを気にする方が注目したい栄養素には、どのようなものがあるのでしょうか?

炭水化物脂質といった、エネルギーの代謝に欠かせないビタミンB群は“代謝ビタミン”と呼ばれ、エネルギーを産生するのに欠かせない栄養素です。
ビタミンB1B2ナイアシンパントテン酸B6などがこれに該当します。
食品でいうと、肉・魚・未精製の穀物類・野菜などで、幅広い食材に含まれています。
玄米もとてもオススメです。

また、疲労回復効果や生活習慣病・老化を予防する抗酸化作用がある、ビタミンACEにも注目です。
抗酸化作用と栄養素・食品については、こちらの記事で詳しく解説しているので、是非合わせてご参照ください。

疲労回復の鍵は“抗酸化”にあり!疲労回復完全ガイド 〜基礎知識編〜

食事をするときの注意点として、夕食を取る際は遅い時間を避けたり、食べるときはよく噛んだりするのもおさえておきたいポイントです。

運動習慣を生活に取り入れる

メタボの改善には運動をするのがとても重要なこと。
消費エネルギーを増やして、蓄積された内臓脂肪を減らしていきましょう。
効果的に消費エネルギーを増やすには、有酸素運動が有効です。
有酸素運動は、ウォーキング軽めのジョギングサイクリングなどが挙げられます。
しかし、急な運動や焦りは禁物。
急激な運動や激しい運動は、メタボな身体に思わぬ負担となることがあるからです。
運動の前には、ストレッチ準備体操をしっかりと行うようにしてください。

日常生活の過ごし方にも工夫の余地があります。
普段からエスカレーターではなく階段を使ったり、通勤時にひと駅歩いたりするといいでしょう。
週2回以上の継続的な運動は筋肉量を増やし、基礎代謝量をアップさせるので、リバウンドを抑える効果が期待できます。

ポコッと突き出たお腹が引き締ってくると、「ダイエットに成功した」という達成感が得られますよね。
この達成感を味わうと、つらいと思っていた運動も継続して行うようになるものです。
モチベーションアップにもつながり、運動の継続もしやすくなるでしょう。

ストレスや精神疲労にも注意

ストレスや精神疲労がメタボに関係していることは、あまり知られていないかもしれません。
しかし、ストレスや精神疲労が食欲を増進させるのは事実。
ストレスによって、食欲中枢を刺激するホルモンが分泌され、結果的に過食や飲酒につながり悪循環に陥ります。
精神疲労は睡眠に関連しており、質の良い睡眠が確保できないと食欲中枢を刺激するホルモンが分泌されるだけでなく、食欲を抑制するホルモンの分泌を阻害してしまうのです。メタボにストレスや精神疲労は大敵といえるでしょう。

まとめ

メタボになってしまった、メタボ予備軍かもしれないという方は、食事や運動を始めとした生活習慣の見直しが重要です。
乱れてしまった食生活を改善するには、まず正しい現状把握をしていきましょう。

そこでオススメなのが身体の栄養バランスがわかる栄養検査です。
栄養検査は、簡単な尿検査で栄養の吸収量を見ることができます。
数値やグラフで見られるので、ご自分に何が足りなくて、何が必要な栄養素なのかが一目瞭然です。
効率よくメタボを改善していくためにも、ぜひ検討してみてはいかがでしょうか。

参考文献