「なんだか疲れやすい・・・」不定愁訴・更年期などの症状に栄養改善アプローチ!

世の中には、年齢や性別には関係なく、疲れをためながら日々の生活を送っている人が大勢います。
中には自覚がないまま疲れをためている人もいて、気づいたときには体調を崩してしまっているということも少なくありません。
「疲れやすいのは体質だから仕方がない」などと思ってあきらめているとしたら、それは間違っています。

疲れやすい原因は人それぞれです。疲れの原因を知り、それに合わせた対策をするようにしましょう。
この記事では、疲れやすいという悩みを抱えている人のために、その原因や疲労回復に欠かせない栄養素、おすすめの食材について解説します。

目次

  • 疲れやすいのはナゼ?
  • 疲れがたまったときに出る症状は?
  • この症状もしかして不定愁訴?
  • 生活習慣を見直そう
  • 疲労回復に欠かせない栄養素
  • 疲れているときのおすすめ食材
  • 疲労回復に効果的な調理法は?
  • 食事内容(栄養)に気を配ろう

疲れやすいのはナゼ?

疲れには大きく分けて3つの種類があります。
肉体的な疲れ、精神的な疲れ、神経的な疲れの3つです。
それぞれの疲れは発生するメカニズムが異なるので、まずはその違いを知っておきましょう。

肉体的な疲れの原因はエネルギー不足と乳酸の蓄積です。
体を動かすためにはエネルギーが必要なので、体内では手っ取り早く熱を生み出せる糖質を分解してエネルギーを作り出そうとします。
その際、副産物として発生するのが乳酸という疲労物質です。
エネルギーを生み出すたびに筋肉内に疲労物質が蓄積していくため、体を動かせば動かすほど疲れを感じることになります。
この際、作り出したエネルギーは、筋肉を動かすために使ってしまうので、残念ながら体の中には残りません。
体内のエネルギー量が不足すると、体を動かし続けることが難しくなるので肉体的な疲れを感じるわけです。

それに対して、精神的な疲れとは、職場の人間関係や仕事上のトラブルなどによるストレスが引き起こす心の疲れのことをいいます。

そして、神経的な疲れとは、目や頭などを酷使したときの視神経や脳神経の疲れのことです。
通常、これらは1種類ずつ発生せず、原因に応じて複数の疲れが同時に発生します。
たとえば、日常的に多忙な場合、肉体的な疲れも精神的な疲れも神経的な疲れも同時に発生するという具合です。
多忙のほかにも、睡眠不足、食生活の乱れからくる栄養不足、運動不足、ストレスなど、様々な原因によって疲労が発生します。
特に、ストレスの要因は幅が広く、個人差も大きいので、疲労回復のためには原因に応じた対応をすることが重要です。

疲れがたまったときに出る症状は?

急激にたまった疲れには誰でもすぐに気が付きます。
しかし、時間をかけて徐々にたまってきた疲れはなかなかわからないものです。
何らかの症状が現れて初めて気が付くことも多く、そのときには医療機関での治療が必要になっていることも少なくありません。
ですから、軽い疲労を感じた時点で何らかの対処をできるようにしておくことが大事です。

疲れがたまっていることを表す症状としては、眼精疲労肩こり腰痛などがよく知られています。
肉体的な疲労だけでなく、精神的な疲労や神経的な疲労がたまっているときにも現れる症状です。
いずれの症状も、疲労によって血流が悪くなることが関係しています。
いわば疲労感や疲労に伴う症状は、体が発する「休ませろ」というサインのようなものです。
無視してさらに疲れをためてしまうと、免疫力が低下して感染症にかかりやすくなったり、うつなどの精神症状が現れたりするので注意しましょう。

身体が疲れてくると、心拍数や脈拍数、呼吸数、体温などが変化します。
平常時の心拍数や脈拍数などを知っておき、定期的に回数を確認するようにすれば、疲労がたまってきていることに早い段階で気付けて安心です。

この症状もしかして不定愁訴?

疲れを自覚する症状は、目の疲れや肩こり、腰痛のほかにも様々なものがあり、頭痛やイライラ、倦怠感、不眠、食欲不振など、挙げればきりがありません。
実は、同時に複数の場所に異なる不快症状が出るケースが多く、それぞれの症状の間に因果関係が見られないこともよくあるのです。
自分の体や心に何らかの不快症状が現れたとき、なぜその症状が出ているのか、多くの人はその原因を突き止めようとします。
はっきりした原因がわかれば、対処法もはっきりして安心できるからです。
しかし、いくら体を休めても症状が収まらなかったり、つらい症状が長く続いたりすることがあります。
病院で検査を受けても明確な原因がわからないというケースです。

このように、本人には強い自覚症状があるのに、はっきりした原因がわからない不快症状を不定愁訴といいます
不定愁訴は、不快症状が現れる器官が多岐に渡っており、1つの診療科ではいくら検査を行っても不快の原因を突き止められないのが特徴です。
自律神経のバランスが乱れていることによって起こる不快症状の総称ととらえることができます。
自律神経が乱れた根本原因を探り、原因に合った対処をすることができれば、自覚症状を軽くすることができるでしょう。

生活習慣を見直そう

疲れがたまるそもそもの原因が、日ごろの生活習慣の中に隠れていることが少なくありません。
たとえば、1日中座りっぱなしでパソコンに向かう仕事をしている場合、肩こりも眼精疲労も起こるはずですし、足腰にも影響が出るでしょう。
外回りで営業をしている場合は、足が疲れることはもちろん、ストレスによる疲れもたまっていることが想像できます。
もしかしたら、高すぎる枕や足を組んで座っていることが疲れの原因になっているかもしれません。

生活習慣が原因の場合には、それを見直さない限りずっと疲れがたまっていく一方です。
疲れの原因になっていることを習慣として毎日繰り返すと、疲れを解消する機会が失われてしまいます。
疲労感をなくそうと思ったら、まずは知らず知らずのうちに行っている、疲労の原因になっている生活習慣を見直さなければなりません。
生活習慣というと少し難しく感じられますが、睡眠不足になっているようなら睡眠時間を長くする、不規則な食事をしている場合は食事時間や食事内容を見直すことが、疲れにくい身体を作ることにつながります。

疲労回復に欠かせない栄養素

疲労がたまっているときに摂りたい栄養素はたくさんあります。
たとえば、ストレスによって体内の細胞がダメージを受けると、修復や再生のためにたんぱく質がたくさん使われるので、たんぱく質の摂取は必須です。
しかし、疲労を回復させるということをメインで考えると、欠かせない栄養素はビタミンB1B2カルシウムの4つになるでしょう。

まず、ビタミンB1糖質をエネルギーとして燃やす際に使われる栄養素です。
体内のエネルギー不足が疲労の原因になっているときには特に意識して摂るようにしましょう。
一方、ビタミンB2は、糖質脂質たんぱく質の代謝を助ける栄養素です。
筋肉内に蓄積した疲労物質を取り除く際にも使われます。

カルシウムは、筋肉をスムーズに動かす際にも、精神的なストレスを緩和する際にも使われる栄養素です。
イライラを感じるようなときにはカルシウム不足の可能性があります。
は、体中に酸素を運ぶヘモグロビンの生成に欠かせない栄養素です。
酸素を体の隅々まで行き渡らせることで疲労を回復します。

疲れているときのおすすめ食材

疲れているときは食欲が落ち気味になりますが、食事で必要な栄養を補うようにしないと、ますます疲労が蓄積してしまいます。
少量でも疲労回復に必要な栄養素を効率よく摂れる食材を選んで、規則正しく食事をするように心がけましょう。
特に意識的に摂取したいのが肉と果物です。
肉には疲労回復や新陳代謝に欠かせない動物たんぱく質が豊富に含まれています。
豚肉ならビタミンB1が豊富ですし、レバーならも同時に摂ることができて効率的です。
一方、果物にはビタミンCカリウムが多く含まれていて、疲労回復だけでなく脳の活性化や塩分脂質の排出など、別の効果も期待できます。

また、食材を選ぶときは旬を意識して選ぶことも大事です。
一年中出回っているような食材でも、旬の時期は新鮮な状態で手に入りやすく、含まれる栄養成分の量も増えるからです。
食欲がなく少ししか食べられないときでも、栄養価が高い旬の食材を選んで食べれば、多くの栄養を取り入れることができます。

疲労回復に効果的な調理法は?

調理法の選び方によっても疲労回復を助けることができます。
たとえば、酢には乳酸を分解する力があるので、酢をたっぷり使って調理するマリネや酢の物などは疲労回復にぴったりです。
長時間火を通すと壊れやすいビタミン類なども失われずに済みます。
甘みを付ける際には、ミネラルが豊富なはちみつを使うとさらに疲労回復効果が高まり効果的です。

食事内容(栄養)に気を配ろう

どれだけ寝ても、ダメージを受けた体を修復するための栄養素が足りなければ、疲労は回復しません。
疲れているときほど食事は重要な役割をするということを覚えておきましょう。
バランスのいい食事が疲労回復につながります。
体が疲れやすいと感じている人は、意識的に食事内容に気を配ることが大事です。

参考文献