カルシウムと一緒に骨や歯をつくる、マグネシウムの基本を知る。

原子番号12の金属元素。骨や歯の形成、酵素反応やエネルギーの産生に関わる栄養素です。
60~65%は骨に、27%が筋肉に、残りは他組織や細胞外液中に存在しており、骨が貯蔵庫の役割を果たしています。
カルシウムとともに貯蔵され、摂取バランスはマグネシウム:カルシウムで1:2が理想と言われています。

機能

補酵素として体内の多くの酵素反応に関与する他「脂肪を燃やしてエネルギーを生み出す」「うつ症状の緩和」「消化不良の緩和」等の効果が得られます。

消化・吸収・代謝

小腸で吸収され、たんぱく質糖質ナトリウムビタミンDなどで吸収が促進されます。

摂取量

上限量は定められていません。
成人の男女で、270~370mg/日摂取が推奨量とされています。

出典 厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015年版

過不足のリスク

過剰

通常の食事摂取で過剰摂取による健康障害が発現した報告はありません。
食品以外からの過剰摂取では下痢の症状が報告されています。

不足

欠乏するとやマンガン、カルシウムカリウムに対する障害や、血清中の中性脂肪やLDLコレステロール濃度の上昇、HDLコレステロール濃度の低下など様々な症状を引き起こします。

マグネシウムが多く含まれる食品10品目

油揚げ、納豆、あさりやつぶがい、はまぐりなど貝類に多く含まれています。

出典 文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

参考
  • 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」
  • 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
  • 奥恒行,柴田克己(2017)「基礎栄養学(改定第5版)」

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