血をつくり全身に酸素を運んでくれる、鉄の基本を知る。

原子番号26、遷移金属元素。
血の素になる栄養素で、女性の場合は月経時妊娠期授乳期等は特に必要とされます。

機能

ヘモグロビンの成分となり赤血球を作ります。
肺で取り込まれた酸素を体全体に運び、二酸化炭素を回収して排泄する役割を担います。

消化・吸収・代謝

小腸で吸収されます。
亜鉛や銅とは競合する関係にあり、たんぱく質ビタミンCは吸収を促進してくれます。
動物性食品に含まれるヘム鉄は比較的吸収されやすく、植物性食品に含まれる非ヘム鉄は吸収効率が落ちます。

摂取量

上限量が定められています。成人の男女で、6.0~7.5(11.0*)mg/日摂取が推奨量とされています。
*女性は月経ありの場合に推奨量が増えます

出典 厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015年版出典 厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015年版

過不足のリスク

過剰

通常の食事で過剰摂取が生じる可能性はないとされていますが、サプリメント摂取等で過剰が起こる可能性があり、利用には注意が必要です。
過剰によって体内に蓄積されると体内の酸化を促進し、炎症の原因となります。
肝臓がん心疾患のリスクを高める可能性があります。

不足

欠乏すると鉄欠乏性貧血、酸素不足による疲労、めまい、立ちくらみ、頭痛、動悸、息切れ、食欲不振等様々な症状が現れます。

多く含まれる食品

レバーや赤身の肉、貝類などにヘム鉄が多く含まれます。

出典 文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)出典 文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)