【完全保存版】妊活中・妊娠中女性が特に摂りたい3つの栄養素、食事のポイント2つを解説!

妊活中の女性にとって、毎日の食事はとても気になるものです。
妊娠しやすくなる食材があると言われれば試し、食べないほうがいい食材があると聞けば心配になるでしょう。
妊娠・出産は自分一人のために食事をとればいいわけではなく、ダイレクトに胎児へと母親が摂取した栄養が届けられます。
妊活中・妊娠中にしっかりと必要な栄養を取り入れ、安心して出産できるからだを作っておきましょう。
この記事では、妊活中・妊娠中に積極的に摂りたい食材や、なるべく控えたほうがいい食材、食事のポイントなどについて紹介します。

目次

  • 妊活中・妊娠中にとりたい3つの栄養素
  • 妊活中・妊娠中に控えたい食材
  • 妊活中・妊娠中の食事、2つのポイント
  • 葉酸はサプリメントも併用しよう
  • 健康的な食事を心がけよう

妊活中・妊娠中にとりたい3つの栄養素

カルシウム

妊娠中には母親が摂取した栄養がそのまま胎児へと行き渡るため、妊娠中の食事にはとても気をつける必要があります。
まず、妊婦に必要とされる栄養素には、骨や歯を作るために必要な「カルシウム」が挙げられます。
カルシウムは胎児のからだを作るためにもとても重要です。

母親が十分なカルシウムを摂っていない場合、成長不良などになる可能性もあるため積極的に摂取するようにしましょう。
カルシウムを多く含む食材には、牛乳やチーズ、シラス干しなどがあります。

葉酸

また、妊婦に必要だけど不足しがちな「葉酸」も重要な栄養素です。
葉酸はビタミンB群に含まれ、妊娠初期に積極的に摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを下げることが可能です。
厚生労働省によると、妊婦や妊娠を望む女性には、毎日480μgの葉酸を摂取することをすすめています。

葉酸は水溶性のため、水に溶けやすく熱に弱いという性質があります。
日頃から意識的に摂取しないと、すぐに不足してしまうでしょう。
葉酸はブロッコリーやモロヘイヤなどの緑黄色野菜に多く含まれています。

妊娠中に貧血になる人が多く見られますが、これは「鉄分」不足によるものです。
妊婦の体内で十分な血液が作られないと、胎児へ栄養素や酸素などを届けることができません。
母親のからだにもめまいや息切れ、だるさなどの症状が出やすくなるため、妊娠初期には1日2,500μg、妊娠中期には1日12,500μg程度の葉酸を摂取するように心がけましょう。

鉄分は、ビタミンCビタミンB6ビタミンB12などと一緒に摂取すると吸収されやすくなるのが特徴です。

その他の栄養素

他にも、胎児の中枢神経の発達に必要な「亜鉛」や、胎児の成長を促してくれる「オメガ3脂肪酸」、カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」、高い抗酸化作用がある「ビタミンE」などをバランス良く普段の食生活に取り入れたいものです。

妊活中・妊娠中に控えたい食材

妊娠中は体調の変化が起きやすく、食べ物に含まれる菌やウイルスなどによって、胎児に悪影響を与えるものもあるので注意が必要です。
特に気をつけたいのが、火を通していない生の食材です。
なかでも、サルモネラ菌に汚染された生卵を食べると、食中毒を引き起こす可能性があります。
サルモネラ菌に感染すると、吐き気や腹痛、下痢、嘔吐などの症状が発症し、免疫力が低い妊婦は重症化する恐れがあります。
胎児への直接的な影響は指摘されていませんが、胎児のからだが作られ始める妊娠初期には、特に生卵の摂取を控えておいたほうが安心です。

また、生肉を介して感染する可能性があるのが「トキソプラズマ」です。
トキソプラズマとは、豚肉や羊肉、ネコの糞などに生息する寄生虫のことで、妊婦が感染すると胎児が「先天性トキソプラズマ症」を発症する可能性があります。
この病気にかかると、視覚障害や精神面での成長の遅れ、てんかんなどが見られるため、特に妊娠初期の感染を防ぐ必要があります。
妊婦本人には症状がほとんどなく、風邪をひいたようなだるさや微熱などの症状が出る人も多いようです。

体内で作ることができないビタミンAはとても重要な栄養素です。
しかし、妊婦がビタミンA過剰摂取すると、胎児に先天異常が現れる可能性があることがわかっています。
ビタミンAはウナギやレバーなどに多く含まれるので、これらの食材を摂りすぎないように気をつけましょう。
妊婦に推奨されているビタミンAの量は、1日につき750μgRAE程度とされ、妊娠している年代や妊娠のステージによっても異なります。
耐容上限量は1日に約3,000μgRAEとされているので、推奨量を守るようにしましょう。
妊娠中は、鉄分を補うためにレバーをたくさん食べる人もいるようですが、レバーはビタミンAを多く含むので、なるべく別の食材から鉄分を摂るようにするといいでしょう。

妊活中・妊娠中の食事、2つのポイント

妊活中の女性のなかには、普段の生活を見直して妊娠しやすい体作りを目指している人も多いでしょう。
実は、毎日の食事を意識するだけで、妊娠しやすい体質になる可能性は高くなります。

炭水化物を摂る

妊活中には体の冷えは大敵です。体温をしっかりと上げるためにも、良質な炭水化物をたくさん食べることが必要です。
玄米や全粒粉小麦などの精白されていない食材は太りにくく、食物繊維を豊富に含んでいます。
新鮮な野菜や果物などと一緒に献立に組み込むと、バランスのとれた食事にすることが可能です。
甘いものも時には必要ですが、食べすぎると体重が増えてしまいます。
なるべく砂糖の摂取量を減らし、3食きちんと決まった時間に食事をとることが大切です。

水分を摂る

便秘を防いで新陳代謝を高めるためには、たっぷりの水分補給が必要です。
1日に2L程度の水分を飲むようにし、コーヒーやアルコールなどの刺激がある飲み物は控えたほうがいいでしょう。

その他のポイント

また、普段何気なく食べているヨーグルトですが、妊活中はなるべく脂肪分の高いものを選ぶことが大切です。
実は、低脂肪性の酪農製品には、不妊症を発症する可能性があることが指摘されているのです。
ほかにも、栄養バランスの偏るファストフードや外食を減らす、極端なダイエットや過食をしないように心がけるなど、毎日の食生活を整えることで妊娠しやすい体を作ることがでるでしょう。

葉酸はサプリメントも併用しよう

妊活中や妊娠中に欠かせないビタミンの一種葉酸は、食材から摂取しようとすると吸収率が大変悪いのが特徴です。
また、葉酸は水溶性ビタミンなので、調理中に水に溶け出してしまうなど、扱いに気をつけなければいけない栄養素でもあります。
葉酸が多く含まれる食材としては、レバーやモロヘイヤ、枝豆、アスパラガス、セロリなどが挙げられます。
たとえば、100gあたりのレバーには1300μg、ほうれんそうには210μg、アスパラガスには190μgの葉酸が含まれています。

厚生労働省によると、成人女性の葉酸目標摂取量は1日につき240μgで、妊活中や妊娠中の女性になると1日480μgが必要とされています。
これは、食事から摂取するにはとても多い量と言えるでしょう。
必要な栄養素を食事から摂取するのは基本的なことですが、不足するようであればサプリメントをうまく活用することもおすすめします。
サプリメントを摂取するのに効果的な時期は、妊娠1カ月前以上から妊娠3カ月頃までといわれています。
また、葉酸のサプリメントを摂取する場合は、1日に摂取量が1,000mgを超えないよう気をつけましょう。

健康的な食事を心がけよう

妊活中は自分の生活を見直すいい機会です。
日頃から外食が多かったり、食事を抜いたりしている人は、栄養バランスのとれた食事を1日3回しっかりととるようにしましょう。
特に、カルシウム葉酸鉄分などのビタミンやミネラルは、妊娠中の胎児の生育にも大きく影響する栄養素です。
また、食事だけでなく、十分な睡眠や適度な運動、ストレスを溜めないようにするなど、日頃の生活習慣も整えることが大切です。
栄養や心身ともにバランスのとれた生活を送って、妊娠しやすいからだづくりを目指しましょう。

栄養バランスチェックは栄養検査で

もし今の生活でバランスに不安があったり、体調の悩みがある場合は栄養バランスをチェックしてみることもオススメです。
理想的な状態に向けて生活改善するために、正しい現状把握をして、万全の態勢で生まれてくる赤ちゃんを迎えましょう。

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参考文献

妊娠中と産後の食事について|厚生労働省 食べ物について知っておいてほしいこと
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b01.pdf

独立行政法人国民生活センター 胎児の正常な発育に役立つ「葉酸」を摂取できるとうたった健康食品
http://www.kokusen.go.jp/pdf/n-20110526_1.pdf

鉄欠乏性貧血 - 厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-02d.pdf

妊婦・授乳婦 - 厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114401.pdf

「貧血」の基礎知識と予防に効く食事 | 栄養学に基づく【女子栄養大学レシピサイト】

http://www.eiyo.ac.jp/recipe/sp/feature/view/vol:1/lesson:3/

日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

サルモネラ感染症とは
https://www.niid.go.jp/niid/ja/kansennohanashi/409-salmonella.html

「食の安全ダイヤル」に寄せられた質問等Q&A目次リンク | 食品安全委員会 - 食の安全、を科学する
http://www.fsc.go.jp/dial/dialqa20170608.html

トキソプラズマ症とは
https://www.niid.go.jp/niid/ja/kansennohanashi/3009-toxoplasma-intro.html

ビタミンA | 海外の情報 | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト 厚生労働省 「統合医療」に係る情報発信等推進事業
http://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/13.html

全脂肪乳製品、精子の質下げる 【時流◆生殖】|時流|医療情報サイト m3.com
https://www.m3.com/open/clinical/news/article/177772/

妊婦・妊娠を計画している方(葉酸・水銀情報):江戸川区公式ホームページ
https://www.city.edogawa.tokyo.jp/smph/kenko/kenko/eiyo/point/ninpu/ninpu.html