ダイエットのやり過ぎ注意!栄養バランスに気をつけて自分にあった方法を選ぼう

ダイエット関連の情報は若い女性だけでなく、健康情報に関心を持つ中高年層にも人気の高いコンテンツとなっています。
関連情報が日々紹介されていますが、中には健康を害してしまうリスクを含むダイエット方法もあるので注意が必要です。

偏った栄養素だけに制限する極端なダイエット法は、新型栄養失調と言われる栄養不足状態を招いたり、体の免疫力を損ない、かえって不健康になってしまう可能性があります。
ご自分の体質・体調と合わせて、ふさわしいダイエット法を見つけることが大切といえるでしょう。

加齢により代謝量は減少する

基礎代謝の減少脂肪の増加は、加齢原因といわれています。
女性のエネルギー消費量は15~17歳の1270(kcal/日)がピークとされ、年齢とともに徐々に減少していきます。

そのため、10代の頃と同じ感覚で食事を取っていると、いつのまにか太ってしまうのです。

参考:運動時の消費エネルギーも計算できる!「BMI/基礎代謝量/消費エネルギー量」の計算ツール

運動とカロリー消費の関係

白米100gあたりのカロリーは168kcal。
体重50kgの人がこのカロリーを消費するには、水泳ならば20分、ジョギングならば30分の運動が必要です。

お茶碗1杯分の白米で計算すると約150g(約250kcal)になり、これを消費するにはかなりの運動量が欠かせなくなってしまいます。

食事の取り方の注意点

ダイエットのためには食べる時間帯を見直し、1日の中で規則正しいリズムを刻むことも重要なポイントです。
どのような点に注意して、食事を摂取すればいいのでしょうか。

過食をしない

ダイエットという目標に向けて食事のメニューやカロリーを決めても、それを必ず守ることは難しいですよね。
友人との食事会や誕生日、クリスマスや正月などイベントごとの食事では、誘惑に負けてしまうこともあるかもしれません。友人や会社の人との付き合いで、過食を避けられない状況もあるのではないでしょうか。

こうしたことを予め想定して、普段から好きなものでも食べ過ぎないという習慣をつけておくのがポイントです。

食事をする時間と回数を決める

ダイエットを目標とする方は、食事をする時間と食事の回数・内容を決めて守っていくことが大切です。
ここでは、朝昼晩の基本となる3食を摂取する際に気をつけたいポイントについて解説します。

■朝食

朝食は前日のデトックスタイムにあたり、胃液の分泌量も少ないので、昼食までにお腹が鳴らない程度の食事を取るのが良いとされています。
ダイエットを考えたメニューとしては、野菜やフルーツなどで作ったスムージーと、活動のエネルギーとなる炭水化物を組み合わせたものがオススメ。
このとき、スムージーはビタミンやミネラルが偏ることなく、バランス良く摂取するという点に気を付けて、食材選びをするのがポイントです。

新商品が続々と発売されている機能性表示食品から、朝食にふさわしいものがあれば、試してみるといいでしょう。

■昼食

昼食は夜までしっかりと腹持ちさせるために、きちんと食べた満足感が脳に伝わるような食事を心掛けるといいでしょう。
エネルギー量の多い炭水化物を減らし、肉や魚といった食材からタンパク質を取るようにするのがオススメです。

■夕食

夕方から夜にとったエネルギーは体脂肪として体に蓄えられるため、就寝の3~4時間前に済ませるのがポイント。
もちろんメニュー内容やエネルギー量も、昼食を超えないように心掛け、それを習慣化することが大切です。

バランスよくビタミン・ミネラルを取る

ダイエットには、ビタミンミネラルが欠かせないことはご存じですか?
ビタミンは人間の身体に必要な3大栄養素の代謝に関わっており、ミネラルはわたし達の身体を作るうえで大事な栄養素なのです。

例えば、体内で脂肪に変わる脂質糖質の代謝に関わるビタミンB群が不足すると、代謝が落ちてしまい結果として脂肪をためやすい身体になってしまいます。

また、ミネラルでは亜鉛を例に挙げると、亜鉛不足は身体全体の新陳代謝を低下させるだけでなく、抜け毛や肌トラブルにつながってしまうのです。

健康的なダイエットを成功させるためにも、ビタミン・ミネラルを摂取しましょう。

では、ダイエットをするときに注目したいビタミン・ミネラルにはどのようなものがあるのでしょうか?

■ビタミンB群はダイエットに不可欠?

ビタミンB1は特に糖質の代謝に、ビタミンB2脂質の代謝に関与しているため、ダイエットには不可欠なビタミンといえそうです。

他にもビタミンB6ナイアシンパントテン酸などがビタミンB群に含まれます。
ダイエット中の方は、積極的に摂取したいオススメの栄養素といえるでしょう。

食事でカロリーが気になる場合は、サプリメントの活用も視野に入れても良いかもしれません。

■ミネラルで注目したいのはコレ!

健康的に美しく痩せたい女性に、特に注目なのがカルシウムです。
ダイエット時に、不足してしまいがちな栄養素としても知られているカルシウムは、人間の身体の中でも骨を構成するとても重要な栄養素。
ダイエット時のストレスによって、カルシウムは尿の中に漏れ出ていってしまうことがわかっています。

加えて、厳しいダイエットをすると、女性ホルモン量が減少し、骨量・骨密度が低下してしまうケースも。
さらに、カルシウムと拮抗して筋収縮を制御したり、血管拡張させて血圧を低下させたりする、マグネシウムも健康には欠かせない栄養素といえるでしょう。

特に女性はこの他にも、糖質脂質の代謝に関わるクロムや、むくみ予防のカリウム、ビタミンB群と結合して糖質代謝をアップさせるリン、新陳代謝アップに期待のヨウ素もオススメです。

その他の対策について

朝昼晩といった3食以外にも、食事で気をつけたいポイントがいくつか存在します。
さまざまな面に注意しながら、食事を取るといいでしょう。

コンビニでの食品選び

料理をする時間がなく、コンビニで商品を購入するときにも注意が必要です。

調理パンやサンドウィッチ・菓子パンはどれも美味しく、食べたくなってしまいがちですが、カロリーも高くなっているので避けた方が無難。
“腹持ちする”という観点から、おにぎりを選んだ場合、その糖質量が気になります。

コンビニで商品を選ぶときには、パッケージに記載されている成分表を確認してみてください。
カロリーや炭水化物の量が少ないものを選ぶのに役立つでしょう。

惣菜コーナーのサラダチキン野菜を多く含むスープ類などがダイエット向きの商品としてオススメです。

睡眠・運動は過度な食欲を抑える

睡眠は空腹欲求と大きく関わっていることが、明らかになっています。
睡眠不足ストレスは、食欲を増進する方向に身体を働かせてしまうからです。

質の良い眠りを確保するためには、テレビやスマホなどから発生するブルーライトで、脳に刺激を与えるものに触れない習慣作りをするといいでしょう。

また、会社帰りにジムに立ち寄って運動をしたり、最寄り駅の1駅前で降りてウォーキングしたりすることもオススメです。
身体の代謝機能を整え、適度に疲れさせることで、スムーズな入眠が期待できます。

ダイエット法で気をつけたいポイント

現在ではさまざまなダイエット方法が紹介され、話題を集めています。
しかし、その科学的な根拠はもちろん、ご自分の体質や体調に合っているのか、安全なものなのかに注意して選ぶことが大切です。

ロカボ(糖質制限)ダイエット

ロカボダイエットと呼ばれる糖質制限”は、その有効性や健康面において科学的なデータが出ています。

ただし、ご飯やパン・麺類を一切食べなかったり、極端な炭水化物糖質)制限をしたりしていては、栄養バランスが崩れてしまい健康を害する恐れがあるのです。

人間の5大栄養素炭水化物タンパク質脂質・無機質・ビタミン
どれか一つを失ってしまうと、健康的な生活を営むことはできないと考えられています。
“ダイエットの敵”のように考えられる糖質も身体にとって欠かせない栄養素。

この5大栄養素が基本となる栄養であることを忘れずに、食事を取るように心掛け、健康痩せを目指しましょう。

タンパク質(肉食)ダイエット

タンパク質ダイエットも注目を集めているダイエット法の一つです。
運動を伴う“プロテインダイエット”と呼ばれることもあります。

適度に糖質をコントロールしながら、タンパク質を多く含んだ食材を取りつつ、エクササイズ筋トレにより、無駄なぜい肉を落としていくダイエットですが、これもやり過ぎは良くありません。
まずは、ご自分に合っているのか、数週間試してみるといいでしょう。

この期間中に身体に異常が表れないか、慎重に経過を観察していくことも大切です。

まとめ

ご自身の理想とする体型・体重に近づいたら、そこでダイエットは成功したと言えるでしょう。

しかし、いくら理想に近づきたいからと言って、極端に食事量を減少させてしまうと身体的・精神的にデメリットの方が多いのも事実。

ダイエットをする際は、適正なカロリーコントロールと3大栄養素の代謝に必要なビタミン・ミネラルの充足、そして適度な運動が不可欠です。

健やかな毎日を過ごすためにも、バランスの良い食生活が大切だということを忘れないでくださいね。

参考文献