あれ、これって風邪…?今からでも遅くない、風邪の症状別に効く栄養素・食べ物大公開!

11月に入り、気温も下がってきて寒い季節になってきました。
周りの人で咳をしている人はいませんか?そう、寒くなると風邪が流行ってきますよね。
この記事では風邪とは何か、予防・治療にいい栄養素や食べ物についてご紹介します。
風邪を予防したい人、もう既に風邪をひいて早く治したい人、必見です!

そもそも風邪ってなんだろう?

一言に風邪といっても、症状はさまざま。
どんな症状が風邪なのかいまいち判断しにくい事、ありませんか?

風邪の原因は80〜90%がウイルスによるものです。
鼻や喉へ、咳やくしゃみによって飛び散る病原体によって感染します。
その際、数が増してしまったウイルスをやっつけようと免疫力が働いた結果、鼻水や喉の痛み、軽度の発熱といった症状が出る。
これがいわゆる「風邪」です。

風邪によって起こる症状はすべて防御反応です。
疲れやストレス、睡眠不足、栄養不良などで免疫力が落ちると、風邪をひきやすくなったり、症状が長引いたり…免疫力を高める生活習慣をつけることが風邪の予防に繋がります。

なぜ冬に風邪が流行るの?

寒いと免疫力が下がる

冬の時期になると「暖かくしなさい」「マフラーをしなさい」と幼い頃に一度は両親や大人の方に言われた事、ありますよね。

鼻や喉といった外気に触れやすい器官は33〜35℃と、体の内部にある肺などの器官が37℃であるのと比べて温度が下がってしまう組織なのです。
温度が下がってしまう組織は、ウイルスに対抗する免疫力が弱まってしまうといわれています。
そのため、暖かくすることは風邪の予防や回復にとって大切です。

空気が乾燥する

冬は空気が乾燥します。
空気の乾燥によりウイルスの水分が蒸発して軽くなるため、私たちの周りを浮遊する時間が長くなってしまいます。

また、空気の乾燥は私たちの喉の粘膜の乾燥も引き起こします。
粘膜が乾燥すると炎症が起きやすくなり、ウイルスへの防御力も衰えてしまうのです。

風邪の症状別に効く栄養素はこれだ!

発熱・寒気

発熱し、体温が1℃上昇するごとに基礎代謝量が約13%増えると言われています。
つまり、発熱するとよりたくさんのエネルギーが消費されるということです。

発熱の当初はエネルギー源として、まずグリコーゲンが使用されます。
グリコーゲンはエネルギーが取り出しやすいブドウ糖がたくさん繋がった構造になっており、必要時分解される事でブドウ糖を取り出し、エネルギーを作り出す事が出来ます。

それが使い果たされると脂肪たんぱく質が分解されるようになります。
そのため、ご飯やパンなどの炭水化物、ジュースや乳酸飲料、はちみつやジャム、砂糖などの糖質食品を積極的に摂って、エネルギーを蓄えましょう。

鼻水・鼻詰まり

これらは風邪の初期症状としてよく見られます。
殺菌作用のあるネギや生姜、ニラなどがよいでしょう。
また、ビタミンAには鼻腔の粘膜を強化する働きや、呼吸器系感染症の感染率を低下させる作用があると言われています。
ビタミンAが豊富な食品として、うなぎや人参、ほうれん草や春菊などが挙げられます。

せき・喉の荒れ

辛味や酸味、塩味の強いもの、熱いものなど刺激物は粘膜を刺激して炎症を広げる可能性があるので避けましょう。
抗炎症作用や抗酸化作用があり、それらが咳の改善に作用すると考えられるハチミツがオススメです。

下痢・吐き気

胃腸に負担をかける食品を避けましょう。
食物繊維や脂肪は腸の動きを促進させ、下痢の元となるのでとりすぎに注意しましょう。

また、下痢や嘔吐気味の時は水分と共にミネラルが失われるため、体内のナトリウムカリウムマグネシウムなどの電解質のバランスが乱れます。
これらを補給するにはスポーツドリンクが適しています。

免疫力を高めるビタミン

ビタミンC

ビタミンCには「免疫反応」に関わる白血球の機能を高め、免疫力を高める作用とウイルスの働きを失わせる作用があります。
風邪の予防・治療双方に効果があり、含まれる主な食品はいちご、みかん、ブロッコリー、さつまいもなどが挙げられます。

ビタミンE

ビタミンEには高まった酸化力により体の細胞を傷つけてしまう活性酵素を減少させることによって、免疫力を高める作用があります。
またビタミンCの効果を持続させる働きがあるので、合わせて摂ると効果的です。
含まれる主な食品はべに花油、アーモンド、かぼちゃ、うなぎなどが挙げられます。

まとめ

いかがでしたか?

いよいよ寒くなってきたこの季節、風邪に効く食品などを積極的に食事に取り入れて、流行り始める風邪を予防しましょう!

参考文献

1)尾岸恵三子,正木治恵:看護栄養学第3版.医歯薬出版株式会社,2005.

2)豊田悟:感染症と栄養ー風邪予防としての栄養アプローチー.治療(0052-5207),85(11);3016-3020.2003.

3)安齋ゆかり:風邪をこじらせない食事ー風邪予防と対処法ー.診断と治療,88(12);2265-2270.2000.

4)田浦学,Ellen F.Foxman,岩崎明子:気道粘膜における防御機構ー寒いとなぜ風邪をひくのかー.実験医学(0288-5514),34(13);2144-2150.2016.