【完全保存版】主食と副菜の両方を兼ね備えたスーパーフード、玄米食で栄養改善

多くの栄養に富んだ“玄米”が、注目を集めているのをご存じですか?

玄米は調理法によって食べやすくなり、健康を維持するためのビタミンやミネラルをバランスよく含んでいます。
さらに近年の研究で玄米には、ストレスの軽減美容・アンチエイジングにもプラスに働く成分が含まれていることがわかってきました。
昔から白米のことを“銀シャリ”と呼び、好んで食してきた日本人ですが、栄養面で考えると玄米は“金シャリ”と呼ぶにふさわしい食材です。

今回は、そんな玄米の特徴やメリットから気になること、美味しく食べる方法や生活への取り入れ方について、詳しくご紹介します。

玄米とは

玄米とはお米を精米する前の状態のこと。
白米よりも栄養素が豊富に含まれているのが特徴です。
玄米を上手に食生活に取り入れることで、現代人に不足しがちなビタミン・ミネラルを補うことができます。

玄米と白米の違い

玄米を精米したものが白米です。
精米とは玄米の胚芽や表皮の部分を削りとること。
この精米によって、残った胚乳部分を白米と呼びます。
このことからわかるように、多くの栄養素が含まれ胚芽や表皮の部分を削ったものが白米なのです。
玄米が白米に栄養面で勝る理由がわかりますね。

玄米食のメリット

他の穀物や野菜などと比較しても、玄米はビタミンやミネラルなど栄養素の含有量が多く、優れた食品です。
ここからは、玄米食のメリットについて見ていきましょう。

玄米に含まれる成分

玄米は白米と比較すると食物繊維が5倍も多く、ビタミン類はビタミンEビタミンB3(ナイアシン)パントテン酸などが豊富。
さらに葉酸ビオチンなどのビタミンB群全般が含まれています。

ミネラルを見るとカリウムマグネシウムリンなどが豊富。
さらに亜鉛マンガンモリブデンなども含まれます。

玄米は、まさに主食と副菜の両方を兼ね備えた”スーパーフード”といえるでしょう。

さらに、糖の吸収しやすさを示すGI値(グリセミック指数)は、白米が80~89に対して、玄米は50~59と穏やかなのも見逃せません。
血糖値が穏やかに上昇をするので、血糖値が気になる方にもオススメです。

発芽玄米だとさらに栄養豊富

玄米を発芽させて乾燥させた発芽玄米は、精神を安定させるGABA(ギャバ・γアミノ酪酸)や、抗酸化や抗がん作用があるとされるフィチン酸、肝機能を改善する働きがあるイノシトールなどが、含まれていることも報告されています。

具体的な効果

白米食にくらべて玄米食を習慣にしている人は、糖尿病や脂質異常症のリスクが大幅に軽減されるといわれています。
玄米は食物繊維を多量に含んでいることから、腸内環境を整える作用があり、便秘の解消にも効果的。
食物繊維が多く、白米と同じ分量でも腹持ちが良いことから、ダイエット中の方にもオススメな食材といえるでしょう。

糖分の吸収が穏やかなので脂肪を燃焼させやすくなり、さらには肝機能の改善によって中性脂肪を軽減させる効果も期待できます。
抗酸化作用を持つビタミンEが美容に役立ち、GABAによるストレス軽減効果も発揮されることから、玄米食はエイジングケアやダイエット食としても注目を集めているのです。

玄米食で気になること

ところがインターネットで“玄米食”を検索すると、“危険”というキーワードが出ることも……。
玄米食の危険性とは、どんなことを指すのでしょうか?

フィチン酸

フィチン酸とは、広く植物に含有される天然成分のこと。
排泄作用を持つため、カルシウムなどのミネラルと結びつくと、それらを身体の外に排出し、吸収を阻害してしまいます。
しかし、発芽玄米では酵素の働きにより、この排泄作用がなくなるとされています。

無機ヒ素

無機ヒ素は過食や、毎日一定量以上を取り続けなければ、健康に悪影響を与えるものではないというのが農林水産省の見解です。
実際の平均値では、ヒ素量0.23mg/kgの玄米に対して、海藻類の乾燥ひじきを水で戻したものは平均6 mg/kg、乾燥海苔は25 mg/kgと、その濃度は気にするほどではないことがわかります。

玄米、発芽玄米に関する栄養機能性の研究は現在も続いており、今後もさまざまな研究結果が発表されるでしょう。

美味しく食べる方法

「玄米食が健康に良いことはわかったけれど、調理の手間がかかるのでは?」と思われるかもしれません。
しかし要領とコツさえ覚えてしまえば、手間はそれほどかからないといえるでしょう。

炊き方のポイント

玄米の炊き方のポイントは以下の3つ。

  • 玄米の品種選びで味や栄養が変わる
  • 水に浸しておく時間をある程度、長くする
  • 普通の炊飯ジャーでOK。圧力鍋型でより良い炊き上がりに!

玄米にはさまざまな種類があります。味や浸水性など実食を重ねて、お好みの玄米を見つけてください。
白米と同様、秋の新米が最も美味しいとされていますので、一番の買い時は秋とされています。

選ぶときのポイントは、無農薬や減農のものを選ぶこと。
普通の玄米を使う場合は浸水時間を長くして、もみ洗いし、炊飯前に新しい水と入れ換えるとよいでしょう。
これにより、農薬以外の有毒な成分を水に溶かして落とす効果も期待できます。

浸水時間は普通の炊飯ジャーで炊く場合は6~12時間。
炊き上がりの状態を見て、二度炊きの手間を加えると、食べやすい固さになります。
圧力タイプの炊飯ジャーなら2時間程度でいいようです。

玄米を発芽玄米にする場合には1~2日の期間が必要。
温度管理や浸水時間などで、うまく発芽しないこともあるので、初心者の方は市販の発芽玄米から始めるのがオススメです。

お料理をする際のポイント

  • ピラフやチャーハンなど、お料理に向いた米質を活用
  • 副菜には「まごたちわやさしい」を選ぶ

玄米は、ご飯をパラッと仕上げたいチャーハンやピラフなどに適した米質といえるでしょう。
その他、カレーやとろろかけご飯に代表される、上から汁モノやソースをかけて食べる料理も定番メニューのようです。

副菜としてふさわしいメニューに、古くから伝わる「まごたちわやさしい」という玄米採食の食材があります。
これは、豆類・ゴマ・卵・乳・ワカメ・野菜・魚・シイタケ・イモの頭文字をとったもの。
玄米自体に栄養素が豊富なので、白米を主食とした際の1日30品目でなくとも、これらの食材を使った副菜を取ると、十分バランスの良い食事になるというわけです。

忙しいときは外食でも

最近では玄米の栄養価に注目し、大手コンビニチェーンでも玄米を使ったおにぎりを販売しています。
明太子やおかかなど、具材もバラエティーに富んでいて、その日の気分で選べるのはうれしいですね。
コンビニでご飯を済ませるときには玄米おにぎりに組み合わせて、先ほどご紹介した玄米採食の食材が含まれる副菜を選ぶといいでしょう。

また、休日や空き時間などを利用して、オーガニックレストランを訪れてみるのもオススメです。
最近では、社会人の方も平日ランチで玄米メニューを選べるお店が増えてきました。
メニューの中にお気に入りのものがあれば、積極的にご自分の献立のレパートリーに加えていくと、調理の幅が広がりますよ。

まとめ

「自宅で毎日作るのは面倒」「なんだか難しそう」という場合には、週に2回だけでも玄米食の習慣を心がけてみてはいかがでしょうか。
週2回でも年間にすれば、実に4分の1以上になります。
ご飯以外にも、玄米茶や玄米パンといった選択肢もあるので、ぜひ生活の中に取り入れてみてくださいね。

参照文献